发酵食物，古已有之，近年来更是备受推崇。肠道健康与益生菌息息相关，但益生菌补充并非「越多越好」。它是否真的如人们所说的那么神奇？本文将带你揭开发酵食物的神秘面纱，探讨其益处与潜在风险。
文章索引
怎样才算是发酵食物？
发酵食物是透过微生物（如酵母、乳酸菌等）分解食物中的碳水化合物（如葡萄糖、淀粉质），将其转化为其他物质的产物。例如：
转化为醋酸：形成果醋、黑醋等酸性调味品。
转化为乳酸：制成乳酪、芝士、泡菜等。
微生物的代谢过程不仅改变食物的风味与质地，还能延长保存期限，同时产生有益健康的成分。
发酵食物有哪些种类？
发酵食物根据原料可分为三大类：
谷物类：啤酒、果醋、酸种面包
蔬菜类：酸菜、韩式泡菜、菜乾
豆类：腐乳、纳豆、味噌、天贝
这些食物因地域文化差异而发展出多样风味，成为全球饮食文化的重要元素。
发酵食物的益处
为什么发酵食物近年来备受关注？研究显示，发酵食物有多种益处：
降低升糖指数： 发酵食物的酸性可以减缓消化速度，进而降低升糖指数，有助于血糖控制
提供益生菌： 发酵过程中产生的益生菌，有助于改善肠道菌群平衡，增强免疫力
产生短链脂肪酸： 短链脂肪酸是肠道健康的重要物质，有助于降低患糖尿病、心脏病和某些癌症的风险
然而，评估发酵食物是否健康，不能只看是否发酵，还要考虑其油、盐、糖和纤维含量。
加热后的发酵食物还有营养吗？
虽然高温会杀死益生菌，但发酵过程中产生的短链脂肪酸、维生素B群等有益物质仍能保留。例如味噌汤虽经烹煮，其抗氧化物与胺基酸仍对身体有益。因此，加热后的发酵食物并非「完全无用」，只是作用形式不同。
发酵食物、益生元和益生菌
发酵食物常被提及的益生元 (Prebiotics) 和益生菌 (Probiotics) 有什么区别？益生元是指能促进益生菌生长的物质，而益生菌则是活的微生物。发酵食物通常同时含有益生元和益生菌。
许多益生菌在经过胃酸后会被杀死，因此直接食用发酵食物未必能有效补充益生菌。市售的益生菌补充剂通常会以胶囊或特殊制剂包裹，以保护益生菌通过胃部，到达肠道后再释放。肠道菌群的多样性比单一菌种的数量更重要。过量摄入单一菌种的益生菌未必对健康有益，保持肠道菌群的平衡和多样性才是关键。
而部分发酵食物，例如泡菜和盐腌渍的蔬菜，通常盐分较高，可能含有亚硝胺，长期大量食用可能增加患胃癌的风险。因此，应控制摄入量，并选择低盐或减盐的产品。
酸种面包 vs 普通面包
酸种面包采用天然酵母，较商业酵母更有益。天然酵母在面粉发酵过程中已预先消化部分糖分、蛋白质及淀粉质，食用后肠胃更易吸收，减少不适感。而且保留更多营养物质，且升糖指数较低。与白面包相比，酸种面包既天然又健康，并能有效减少肠胃炎症。
发酵食物的健康食谱
以天然发酵食材打造创造出风味独特的开胃小吃，发酵风味三重奏适合派对或下午茶！
面包底部准备
材料：酸种面包数片、蛋黄酱适量、嫩叶沙拉少许
步骤：
• 将酸种面包切成圆形、方形、三角形或星形等造型
• 面包片以220°C烘烤10分钟至酥脆
• 每片面包薄涂一层蛋黄酱，铺上碎沙拉叶作基底
馅料1：酸椰菜杂果粒粒
材料：酸椰菜 2 茶匙、红车厘茄 1 粒、橙车厘茄 1 粒、青提子 2 粒、素黑鱼子 1 茶匙
酸椰菜自制法：
• 取椰菜嫩叶切细丝，加1茶匙盐揉搓静置30分钟，挤乾水分
• 装入消毒玻璃密实盒，注入冷开水淹过菜丝，室温20-24°C发酵3-4天，或冷藏慢发
步骤：
• 将红橙车厘茄及青提子切片
• 烤好的面包上堆叠酸椰菜，撒车厘茄、青提子，顶部点缀素黑鱼子装饰
馅料2：忌廉芝士小清新
材料：忌廉芝士 50g、牛油果 半个、红石榴肉 1汤匙、紫洋葱 2片、刺山柑 5 粒、柠檬汁 适量
步骤：
• 将紫洋葱、刺山柑切碎
• 忌廉芝士加柠檬汁、黑胡椒拌至滑顺，混入紫洋葱碎、刺山柑碎
• 装入挤花袋，在面包基底挤成圆形花纹
• 将牛油果切片并卷成螺旋玫瑰状
• 顶部撒红石榴籽点缀
馅料3：咸香乳酪南瓜
材料：乳酪 1 汤匙、南瓜 1件、无花果 1 粒、百里香 1 棵、盐 少许、黑椒碎 少许
步骤：
• 将南瓜切丁，少油炒至边缘微焦，加百里香、盐、黑胡椒调味
• 将乳酪及南瓜粒抹在面包上，再放上无花果粒，撒上新鲜百里香叶
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