还在只吃鸡胸肉增肌吗？是时候认识乳鸽这个被低估的「增肌盟友」了！乳鸽作为港式经典美食，无论是红烧、炖汤还是火锅，都让人回味无穷。乳鸽肉的蛋白质不仅含量高，更富含人体必需氨基酸与容易吸收的动物性铁质，有效促进肌肉合成与修复。本文带你深入认识乳鸽，掌握美味与健康并存的秘诀，更分享令人回味无穷的美味食谱。

文章索引

鸽肉的营养价值：高蛋白质的滋补食材

高品质蛋白质

鸽肉是蛋白质含量极高的优质食材。以每100克计算，其蛋白质含量相当于约两颗半鸡蛋，且富含人体所需的全部必需氨基酸，能有效促进肌肉修复与身体机能运作。

蛋白质含量

丰富矿物质

鸽肉亦含丰富矿物质，如铁、钙及维他命A。其中铁质属于动物性血基质铁，被人体吸收的效率高，适量食用有助预防缺铁性贫血，特别适合需要补血的人群。

铁质吸收率

低脂肪优势

与其他红肉相比，乳鸽的脂肪含量相对较低，特别是去除外皮后。这使得乳鸽成为追求健康饮食者的理想选择，既能满足蛋白质需求，又能控制脂肪摄取。

脂肪含量

鸽肉是红肉还是白肉？

从肉色判断，鸽肉呈现偏红褐色，这是因为肌肉中含有较多的肌红蛋白，因此鸽肉属于红肉。在饮食分类上，需与一般禽类白肉有所区分。

摼 关键知识： 肌红蛋白是肌肉中储存氧气的蛋白质，含量越高肉色越红，通常与动物的活动量有关。




每日建议摄取量：适量为佳

根据膳食建议，每餐肉类摄取量约为二两（约80克），鸽肉亦适用此标准。适量食用可补充营养，但过量则可能增加身体负担。

注意事项

鸽肉属于中高嘌呤食物，若本身尿酸偏高、有痛风病史或易发作者，应控制食用量，避免诱发不适。

健康吃鸽关键：去皮减脂、控制频率

乳鸽皮薄酥脆，常令人忍不住连皮食用，但鸽皮脂肪含量较高，且多为饱和脂肪，过量摄取可能提升坏胆固醇水平，增加心血管疾病风险。建议食用时尽量去除外皮，以减少不健康脂肪摄取。

✅ 推荐方法

蒸、炖、烤

低脂健康

⚠️ 适量食用

红烧、卤制

注意酱料

❌ 尽量避免

油炸、油淋

高脂高热量

乳鸽年龄之谜：从妙龄到老鸽

 妙龄乳鸽

12-14天

体型最小，肉质极嫩，适合快速烹调。

 常见烹调用乳鸽

16-18天

适合红烧、脆皮等做法，为餐厅常见选择。

 炖汤与火锅用乳鸽

25-30天

肉质结实，适合长时间烹煮，汤头鲜美。

灬️ 老鸽

5年以上

肉质较韧，多用于炖煮汤品，风味醇厚。

心脏科医生提醒：烹调方式与心血管健康

心脏科专科医生谭础璋指出，油炸烹调虽能带来酥脆口感，但会大幅增加油脂摄取，若再加上重口味酱汁，容易导致钠含量超标，长期食用可能影响血压、血脂与心血管健康。

他建议，享受乳鸽时应以蒸、炖、烤等低油烹调方式为主，并注意控制份量。同时，规律运动对维持心血管健康至关重要，成年人每日应进行至少30分钟中强度运动，提升心肺功能。

他提醒日常生活中若发现以下迹象，应多加留意并适时就医：

  • 轻度活动（如走两三层楼梯）即感气喘
  • 运动期间曾出现晕眩或晕倒
  • 家族中有心脏病史
  • 不明原因胸闷或心悸

羊肚菌菠菜乳鸽酿饭食谱

这道精致的宴客菜，将香气独特的羊肚菌、营养的菠菜与意大利炖饭完美结合，一同酿入去骨的乳鸽中，烤制后皮脆肉嫩，每一口都是浓郁的鲜味与惊喜。




 材料 (供2人享用)

主料

  • 乳鸽 1只
  • 羊肚菌 6粒
  • 意大利米 50克
  • 蒜头 2粒
  • 乾葱 1粒
  • 洋葱 1/4个

配料

  • 菠菜叶 10片
  • 巴马火腿 1片
  • 水牛芝士 2汤匙
  • 意大利番茜 适量

调味与液体

  • 水 50毫升
  • 鸡汤 200毫升
  • 淡忌廉 50毫升
  • 白酒 50毫升
  • 橄榄油、盐、黑胡椒 适量

 事前准备

处理乳鸽

将乳鸽去骨，保留完整外皮。去除主要的胸骨、脊骨，仅保留翅骨与腿骨。洗净后用厨房纸彻底吸乾水分，内外抹上少许盐和黑胡椒，腌制至少15分钟。

‍ 小秘诀： 乳鸽骨头细嫩，去骨相对容易。无需汆水，因烤制能封住肉汁，且去骨已减低血水。

处理羊肚菌

用清水快速冲洗乾羊肚菌表面灰尘，然后用约50毫升温水浸泡20-30分钟至软身。捞起挤乾水分，浸泡的水静置沉淀后，取上层清澈部分备用。将泡软的羊肚菌切成小粒。

‍ 烹饪步骤

第一步：制作羊肚菌菠菜意大利炖饭馅料

在锅中用中火加热少许橄榄油，先爆香一份蒜蓉、乾葱碎及洋葱碎，炒至软身透明。
加入切碎的羊肚菌粒和巴马火腿粒，炒出香气。
倒入意大利米，转中大火，快速翻炒约1分钟，让米粒均匀裹上油份，表面略为透明。
淋入第一次白酒（约30毫升），待酒气蒸发。
倒入预留的50毫升羊肚菌水，煮沸后转小火，不时搅拌，让米粒慢慢吸收水分。
水分收乾后，分2-3次加入鸡汤，每次加入后都需搅拌并等待米粒吸收，过程约需15-18分钟。
当米饭煮至外围透明、中心仍有少许硬芯（约5成熟度）时，加入菠菜叶和一半份量的淡忌廉（约25毫升），关火，用余温拌匀至菠菜软化。
最后拌入撕碎的水牛芝士，用盐和黑胡椒调味。将炖饭馅料放凉备用。

第二步：酿入乳鸽及烤制

预热焗炉至摄氏220度。
将放凉的馅料仔细酿入已去骨的乳鸽内腔，酿至约九成满，边酿边轻轻抖动，让馅料填满空隙。
用厨房针或牙签，像缝针一样仔细将开口缝合封好，确保馅料不会漏出。
在乳鸽表面刷上一层薄薄的橄榄油。
将乳鸽放入焗炉，以220度烤焗约15分钟，或直至表皮金黄酥脆、内里熟透。取出后静置5分钟。

第三步：制作羊肚菌忌廉酱汁

在乳鸽烤焗期间，另起一小锅，用中火加热少许橄榄油，爆香剩下的一份蒜蓉。
加入剩余的羊肚菌粒略炒，淋入剩下的白酒（约20毫升）煮至酒精蒸发。
倒入剩余的25毫升淡忌廉，煮至微沸后转小火，让酱汁略为收浓。
加入切碎的意大利番茜，用盐和黑胡椒调味，即可关火。

鵎 组装与上桌

将烤好的乳鸽小心取出牙签/厨房针。
可搭配简单的清炒蔬菜（如食谱中的南瓜苗）或沙律作为底层。
将乳鸽切件摆盘，均匀淋上温热的羊肚菌忌廉酱汁。
可随意以新鲜车厘茄或额外番茜作装饰，即可享用。

主厨小贴士

  • 饭粒口感：意大利炖饭馅料切勿煮至全熟，约5成熟即可，因后续烤焗会使其继续加热至完美弹牙的Al Dente状态。
  • 酱汁灵魂：浸泡羊肚菌的水是天然增鲜剂，切勿浪费。酱汁最后加入新鲜香草，能提升清新风味，平衡忌廉的浓郁。

结语：品味乳鸽，智慧选择

乳鸽虽是营养丰富的美味，但关键在于「如何吃」。选择适当的烹调方式、控制食用量并去除高脂部位，便能兼顾滋味与健康。享受美食的同时，别忘了保持均衡饮食与规律运动，才是长久健康之道。

綾
均衡饮食
実
规律运动
健康烹调
⚖️
适量食用

 如想重温本集足本内容，请点击《医生与你 - 讲饮讲食讲健康 II》一鸽胜九鸡 。


本文旨在探讨饮食文化，不构成任何医疗建议。所有食疗选择，请务必依据个人健康状况，并谘询专业医师或营养师的意见。