尚余一个多星期，便举行一年一度跑界盛事「香港马拉松」。为了顺利完成赛事，也为了PB（个人最佳纪录），争取好成绩，跑手们都已经积极备战。在距离开跑倒数的日子，参赛者有什么要预备呢？比赛当天及比赛之后又有什么要注意？要跑得健康，注册运动治疗师陈嘉伟Seth为大家分享。
文章索引
训练篇
已有持续训练的跑手- 比赛前2星期，进入最后休息阶段。
- 通常会用4至28天递减训练量60-90%左右。
- 进行渐进式训练，增加运动量，使身体适应。
- 预留3至4天让身体休息。
饮食篇
比赛前3天- 醣原负荷法 (Carb Loading)：适合半马及全马参赛者。
- 进食每公斤体重约7至10克的碳水化合物，使身体有足够糖分储备，保持总卡路里摄取量。
- 配合减少运动量。
- 少吃高纤维食品，减少肚痛机会。
- 不要在比赛前45至90分钟吃大量食物，以免导致胰岛素提升，血糖指数降低。
- 在比赛前两至三小时吃早餐，选择升糖指数较低的食物。
开跑篇
- 开跑初段以平稳的心态，保持自己的配速。
- 不要因为兴奋或好胜心太强而跑得太快，也不要跟错了身边的人的速度。
- 如果想争取好成绩，也不要太慢，以免淹没在人群中，要跟随自己的节奏。
补给篇
- 以跑全马来说，前2.5小时，每15分钟补给约100至200毫克运动饮料。
- 后2.5小时，每小时注意补充60至90克碳水化合物，例如能量啫喱或香蕉。
- 不要突然补充过量水分，要补充电解质，以免造成抽筋。
赛后处理
- 不要等肌肉酸痛出现后才去处理。
- 比赛后2小时，补充每公斤体重约0.25至0.3克蛋白质。
- 在24小时内，补充每公斤体重约8至10克碳水化合物。
- 赛后的补水也很重要，建议喝水量是流失体重的1.5倍。
- 拉筋、按摩和充足睡眠可以帮助减少两、三天后的酸痛。
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