以为睡眠不足只是「眼瞓」那么简单？中大蔡晓阳医生引用最新调查，揭示近半港人每日只睡6小时或以下的残酷现实。但原来，比「睡不够」更可怕的，是「舍不得睡」的习惯！睡前滑手机、追剧，正正是偷走你深度睡眠的元凶。长期睡眠债会导致免疫力持续低下、内分泌失调、记忆力衰退，甚至增加心血管疾病风险。本文整合西医、营养师及中医三方专业建议，不仅教你计算个人所需睡眠时间，更提供从饮食（如睡前吃什么）、生活习惯到穴位按摩的实用「补眠」方案，告诉你如何打破越睡越累的恶性循环，真正睡出健康与免疫力。
文章索引
- ⏰睡多久才够？标准并非人人相同
- 崾香港人睡眠不足的真相：近八成自觉不够睡
- 优质睡眠的定义：关键在于「质」与「量」
- 睡眠的强大功能：修复身体、巩固记忆
- ☕破解提神饮品迷思：营养师教你聪明选择
- 吃出好睡眠与好精神：饮食调理攻略
- 律中医养生法：穴位按摩与简易汤水
- 终极睡眠建议
睡多久才够？标准并非人人相同
中文大学医学院赛马会公共卫生及基层医疗学院名誉临床助理教授蔡晓阳医生指出，成年人一般需要睡满七小时，身体才有足够时间进行修复。坊间常听说有人天生只需睡四、五小时，蔡医生确认这仅属极少数例子，对大部分人而言，七小时是基本需求。
长者是否就不用睡太多？蔡医生引用研究表示，即使年过六十五岁，理想睡眠时间仍为七至八小时。不少长者习惯分段睡眠（例如下午小睡），但若能连续睡足七小时，修复效果会更佳。
香港人睡眠不足的真相：近八成自觉不够睡
蔡医生坦言，港人睡眠不足的情况相当普遍且严重。参考2023年的「港人睡眠习惯调查」，在694名受访者中，高达49% 的人每日睡眠时间仅六小时或以下，更有近八成受访者自觉睡眠不足。
除了工作繁忙、生活压力，蔡医生点出两大关键原因：
优质睡眠的定义：关键在于「质」与「量」
睡眠不仅要看「量」，「质」同样重要。何谓优质睡眠？蔡医生描述，最佳状态是在晚上10点后产生睡意时上床，一觉睡满七小时后自然醒来，醒后感到精神饱满、毫无倦意。
⚠️ 若出现以下模式改变，便须提高警觉：
若情况持续，应谘询医生，找出是否由生理（如甲状腺问题）或心理压力所引致。
睡眠的强大功能：修复身体、巩固记忆
睡眠占据人生三分一时间，其功能至关重要：
破解提神饮品迷思：营养师教你聪明选择
美国注册营养师程欣仪（Kelly）指出，许多人在睡眠不足后倚赖能量饮品提神。这类饮品主要成分是咖啡因（一罐约80-100毫克，等同一杯滴漏咖啡），并常添加维他命B杂、牛磺酸等。
咖啡因摄取上限：健康成年人每日建议摄取量约300毫克（约3杯普通咖啡）。若饮用市售意式咖啡（中杯可能已含近200毫克），当日摄取量需相应调整。
吃出好睡眠与好精神：饮食调理攻略
营养师Kelly建议从饮食入手，打好健康基础：
中医养生法：穴位按摩与简易汤水
注册中医徐泽昌博士从中医角度分析，长期睡眠后仍感疲倦，可能与气血虚弱或脾胃湿重有关。例如，早餐常吃生冷食物（沙律、乳酪）易损脾胃阳气，导致全日精神不济。
办公室简易拍打操：久坐疲劳时，可拍打手肘内侧、腰部、大腿后侧及膝盖后方的经络，同时轻轻踮脚，有助促进血液循环、补肾提神。
可用北芪、党参、五指毛桃、淮山、白术搭配瘦肉煲汤。
注意：感冒期间不宜饮用。
终极睡眠建议
改善睡眠需多管齐下：
睡眠是健康的基石，绝非可随意牺牲的选项。若长期受睡眠问题困扰，应主动寻求家庭医生或专业人士协助，从根本找出原因并对症下药，才能拥有真正优质的休息，迎接每一天的挑战。
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