「每逢新年胖三斤」几乎成了港人过年的「指定动作」，从腊味萝卜糕到金黄油角，样样难以抗拒，但热量惊人！以一片年糕为例，已含超过 100 卡路里。可健康从来不是节日的敌人——新一年，让你的味蕾与身体一起过好年。由营养师亲授新春饮食攻略，教你如何在热闹团年饭、全盒糖果自助餐、火锅聚餐之间，聪明取平衡。
开年，不妨给自己一个新挑战：从吃开始，吃出新习惯！
文章索引
- 新一年，吃得更健康：从农历新年餐桌开始 ️
- 健康全盒新选择：满足口欲不超标
- 高热量贺年食品排行榜：聪明控制分量
- 糕点与盆菜：健康烹调与搭配技巧
- 开年饭与火锅：顺序与选材关键
- 节日送礼新潮流：送出健康好意头
- 新春立志：长远健康之道 ě
农历新年是亲友团聚、共享美食的温馨时刻，然而传统贺年食品多为高脂、高糖、高热量，加上节日期间活动量减少，容易在短时间内摄取过多营养，甚至诱发痛风等慢性疾病。港岛东医院联网营养师蔡欣岐提醒，长期饮食习惯才是影响健康的关键，并非一两餐所致。对于患有糖尿病、高血压、高血脂等慢性病人士，新年饮食需格外谨慎。营养师提出三大原则：少油、少盐、少糖。
高血压与高血脂患者：需控制钠与脂肪摄取，避免加工肉类、油炸食品及高钠酱料。
传统全盒常放置油炸或高糖食物，不妨改为以下健康选择：
无盐果仁
富含不饱和脂肪酸，有益心血管，每日建议分量约掌心大小（一小把果仁）。
冷冻乾燥水果
选择无添加糖的天然果乾，作为甜食替代。
低卡零食
米饼、紫菜（注意钠含量）、自制低盐爆谷，或低卡蒟蒻，减少热量摄取。
开心果
虽属健康油脂，仍需控制分量，约10-12颗即等同一茶匙油量。
营养师列出常见高卡路里贺年食品，建议浅尝即止：
| 食品 | 每100克热量 | 建议食用分量与热量对比 | 替代选择 |
|---|---|---|---|
| 油角 | 590卡路里 | 2-3件约等于一餐饭热量 | 非油炸米通 |
| 煎堆 | 390卡路里 | 1件（约60克）等于一碗饭热量 | 蒸芝麻包 |
| 汤圆 | 约300卡路里 | 4-5颗约等于一餐饭热量 | 桂花小丸子 |
| 年糕 | 约250卡路里 | 2片约等于半碗饭热量 | 蒸马蹄糕 |
| 腊味萝卜糕 | 约200卡路里 | 4片约等于一碗饭热量 | 素菜萝卜糕 |
高热量食品
油角、煎堆、笑口枣
建议：浅尝1-2件，与亲友分享
中热量食品
年糕、萝卜糕、芋头糕
建议：控制份量，代替主食
较低热量食品
马蹄糕、桂花糕、红豆糕
建议：可稍多享用，但仍需节制
贺年糕点
烹调方式：以蒸代煎，或用气炸锅、少油香煎（可铺牛油纸并使用喷雾油）。
自制改良：减少腊肉用量，搭配萝卜、菇类等食材降低脂肪比例。
食用分量：萝卜糕约4片、芋头糕3片、甜年糕2片为限，并需扣除当日主食分量。
盆菜
分量控制：建议购买略少于人数分量（如10人选8人份），额外添加蔬菜。
食材选择：优先挑选海鲜、鲍鱼、海参、去皮鸡肉等低脂食材。
酱汁留意：盆菜酱汁钠含量高，建议少吃底层浸酱食材，或另备清汤涮洗。
开年饭
餐前准备：避免空腹赴宴，可先吃高纤轻食如沙律、麦皮或三文治。
进食口诀：按「菜→肉→饭」顺序，先吃蔬菜或冬菇、发菜，再选瘦肉、海鲜。
烹调建议：多采用蒸、焗方式，以柠檬、番茄、香料替代浓味酱汁。
火锅
汤底：以番茄、粟米、青口等鲜甜食材熬煮，避免高脂汤底。
进食顺序：先煮蔬菜，增加饱足感并让汤底更清甜。
酱料与食材：用辣椒、蒜蓉、醋与少量豉油调制酱汁，避免沙茶酱、麻油过量。
先吃蔬菜
增加饱足感，减少高热量食物摄取
选择海鲜
低脂高蛋白，比红肉更健康
自制酱料
减少钠和脂肪摄取
多喝水/茶
避免含糖饮料，帮助消化
拜年送礼不一定是糖果或朱古力，也可选择：
鲜果礼盒
苹果、草莓、白桃象征喜气与健康。
寓意：平平安安、桃李满门
健食礼物
非油炸面类（鲍鱼面、瑶柱面）、茶叶、乾货（猴头菇、乾瑶柱）。
寓意：长长久久、丰衣足食
实用健康礼
便当盒、蒸饭盒，鼓励健康自煮文化。
寓意：蒸蒸日上、盒盒满载
这些选择不仅体贴又得体，也是「新一年，送出健康祝福」的具象做法。
新年饮食难免丰盛，偶尔放纵并非问题，但关键在于节后尽快回归均衡饮食，配合适当运动。注册营养师李淑玶补充，零食热量应控制在250卡路里以内（如开心果约20-30颗、黑瓜子1-2汤匙）。记住，健康是一场持久战，从新年开始培养聪明饮食习惯，才能持续保持活力与好体态。
新的一年，愿你吃得欢欣，更吃得健康！
记住：节日是为了与亲友欢聚，不是为了暴饮暴食。享受美食的同时，也要爱惜自己的身体。
本文参考营养师专业建议，内容仅供参考。如有特殊健康状况，请谘询医师或营养师制定个人化饮食计画。