椰菜，又称高丽菜，是十字花科蔬菜中的「菜王」。它不仅价格亲民，营养价值更是惊人！椰菜主要提供水分和膳食纤维，有助促进肠道健康、控制体重。丰富的钾质能帮助调节血压，而叶酸含量对准备怀孕或怀孕初期的女士尤其重要。想知道青椰菜和紫椰菜哪个营养更胜一筹？答案是两者各有千秋！本文将全面拆解椰菜的营养秘密、拣选技巧、保存方法，还有医生教你如何用椰菜健康减肥，以及一道精致的三色椰菜卷食谱，让你由内到外爱上这种平凡却不简单的超级食材！点击查看文章，成为椰菜达人！
椰菜属于十字花科类植物，是我们日常饮食中极佳的营养来源。它最主要为身体补充水分及 膳食纤维，有助促进肠道蠕动，维持消化系统健康，同时能增加饱足感，对于控制体重非常有帮助。
此外，椰菜含有丰富的 钾质，有助于调节体内电解质平衡，对于控制血压水平尤其有益。而当中的 叶酸 成分，更是准备怀孕或怀孕初期女士的重要营养素，因为叶酸对于制造血液及胎儿的神经系统发育不可或缺。
走进超市，我们常会看到青椰菜和紫椰菜。两者的基础营养价值其实相若，但之所以呈现不同颜色，是因为它们含有不同的植物化合物。青椰菜含有较多的 叶绿素，而紫椰菜则富含抗氧化物——花青素。营养学家建议，大家应尽量交替食用这两种椰菜，实行「 彩虹饮食法 」，透过进食不同颜色的蔬果，摄取更多元的营养素，全面滋养身体。
要品尝到最甜美的椰菜，拣选第一步至关重要。一棵新鲜的椰菜，外观应该是「绿油油的」，看到有光泽便为之上品。在香港，我们常见的椰菜大致可分为三种形状：
- 圆椰菜 ：质感比较厚身，口感爽脆，非常适合快炒。
- 尖椰菜 ：叶片相对较薄，煮熟速度快，适合用来制作菜卷或快煮汤品。
- 扁椰菜 ：同样是叶片较薄，口感偏软。
如果你想吃到爽脆的口感，可以选择圆椰菜；若想快炒一碟家常菜，尖椰菜会是更快捷的选择。
有时候买回来的椰菜体积庞大，无法一次用完。该如何保存？不少人会直接切开一半，但这样会造成切口，加速氧化。最佳的保存方法是 不要切开，而是 逐块叶片剥出来 食用。这样能保持球状，没有切口，自然能保存得更久。椰菜其实相当耐放，只要用厨房纸巾包裹好，放入雪柜低温冷藏，保存 半个月 也绝无问题。低温环境能锁住水分，保持其爽脆口感。
很多人关心，怎样烹调椰菜才能最大程度保留其营养？答案是视乎你的需求。生吃椰菜固然能保留最全面的营养，尤其是水溶性的维他命C和维他命B杂。然而，若选择水煮，这些营养素会因长时间加热而大量流失。因此，营养学家建议，不妨采用「 少油、快炒 」的方式，加入适量的健康植物油，这样不仅能减少营养流失，更能帮助身体吸收椰菜中的脂溶性维他命，例如类胡萝卜素。无论哪种煮法，谨记「 少油、少盐、少糖 」的大原则，多用姜、葱、蒜等天然调味料，便能煮出属于你自己的健康好滋味。
很多人都不知道，椰菜是有季节性的。在中秋节前后开始播种，经过 八十至九十天 的生长，到了十二月底，第一批美味的椰菜便开始收成。因此， 十二月和一月 是椰菜最当造的季节，冬天的寒冷天气赋予了它最清甜、最爽脆的风味。在这个时节品尝椰菜，绝对是味蕾的一大享受。
内分泌及糖尿科专科袁美欣医生从医学角度探讨椰菜与健康的关系，她指出，香港肥胖问题不容忽视，约有 22% 的小朋友属于肥胖级别，这与缺乏运动及喜爱进食快餐等高油、高淀粉质食物有关。她强调，肥胖与糖尿病有非常密切的关系， 高达八成的糖尿病人同时有肥胖症 ，而肥胖人士患上糖尿病的机会率更会增加三至四倍。
对于坊间流传的「日本椰菜减肥法」（即在饭前先吃大量椰菜以增加饱肚感），袁医生表示这是一个不错的策略，因为蔬菜富含纤维，能有效减少正餐时摄入其他高热量食物。但她特别提醒，减肥并非只吃蔬菜， 均衡饮食 至关重要，尤其是 蛋白质的摄取 。蛋白质是维持健康肌肉量的关键，而肌肉正是消耗脂肪的主要引擎。如果只吃蔬菜而缺乏蛋白质，可能导致营养不良，甚至影响肝功能指数。
此外，袁医生亦提到「168断食法」及进食时间的影响。研究发现，即使摄取相同份量的食物，晚上进食比日间更容易致肥，因为身体在晚间更倾向囤积脂肪。因此，想控制体重，除了选择如椰菜这类低卡、高纤的健康食材外，提早完成晚餐亦是关键。
想为餐桌增添一道精致又健康的菜式？以下这道「三色椰菜卷」，将青、紫椰菜的美味与营养完美结合，做法简单，卖相满分，绝对能成为宴客的亮点。袁医生也推荐肥胖症或糖尿病患者食用这道椰菜菜式。
- 紫椰菜：150克
- 青椰菜：100克
- 烟肉：150克
- 芦笋：1盒
- 甘笋：1条
- 鸡汤：300毫升
- 盐：适量
- 处理椰菜（去苦涩）： 很多人不喜欢紫椰菜的苦涩味，尤其生吃时。要解决这个问题，可先将椰菜芯切掉。准备一锅水，加入少许盐，将完整的椰菜叶放入锅中汆烫。青椰菜烫至晶莹剔透即可，而紫椰菜由于质地较硬，需要烫得更久，直至叶片变得柔软通透，苦涩味便会完全消失。烫好后立即过冷河，以保持鲜艳色泽。
- 准备配料： 芦笋洗净，切去尾部老根；甘笋去皮切条；将芦笋和甘笋条稍微汆烫一下备用。
- 包裹成型： 将烫软的椰菜叶平铺在砧板上，用刀切去中间最硬的菜梗部分。先放上一块紫椰菜叶，再叠上一块青椰菜叶。在中间位置放上烟肉、芦笋和甘笋条。然后像卷礼物一样，将两边向内摺，再紧紧地向前卷起来。最后用牙签插入固定即可。
- 调味与蒸煮： 将鸡汤倒入锅中，加入少许烟肉碎煮滚。将椰菜卷放入碟中，淋上鸡汤，隔水蒸五至八分钟。
- 最后点缀： 蒸好后取出，拔掉牙签。在表面撒上少许葱花或芫荽作点缀。一道色彩缤纷、口感丰富且充满高级餐厅风格的「三色椰菜卷」便大功告成！
殺 椰菜，这种看似平凡的食材，蕴含着丰富的营养价值与无限的烹调可能性。大家不妨走进厨房，亲手感受「菜王」的魅力，为自己和家人煮出一道道健康又暖心的佳肴。