无论是茶餐厅的蕃茄汤通粉、家常便饭的蕃茄炒蛋，还是减肥人士最爱的车厘茄小食，蕃茄在我们的饮食中无处不在。红澄澄的蕃茄不仅外表吸引、味道酸甜开胃，更是公认的超级食物！
究竟新鲜蕃茄与市面上的蕃茄制品（如茄膏、茄汁）在营养上有何分别？生吃和熟吃哪种更好？不论你是想为另一半预防前列腺癌，还是想在日常饮食中护心抗炎，这篇蕃茄营养全攻略都将为你揭开最有效的吃法。赶快点进来，看看营养师如何教你用橄榄油和蕃茄制品吃出最强免疫力，同时避开加工调味的地狱隐形陷阱！
一文看懂最正确的「蕃茄食疗大法」 · 营养师教你护心抗老防癌吃法
去街市或超级市场，不难发现现在的车厘茄和蕃茄多了很多颜色，包括红、橙、黄、绿、紫，甚至黑色的品种。营养师林思为指出，健康饮食提倡「彩虹饮食法」，而单是蕃茄一家就已经能满足多种颜色的需求。不同颜色的蕃茄，其实代表着不同的抗氧化物：
- 红色蕃茄： 富含最出名的茄红素（Lycopene）及胡萝卜素。
- ю 橙色蕃茄： 含有较多叶黄素（Lutein），对眼睛视力非常有益。
- 绿色蕃茄： 含有丰富的叶绿素。
- 紫蓝色/黑色蕃茄： 蕴含大量花青素，抗氧化功能极佳。
越熟透、越深红的蕃茄，其茄红素含量就越高。购买时如果打算即日煮食，建议选择深红色、摸上去微软但无破损的蕃茄，营养最为丰富。
在蕃茄众多营养素（如维他命C、K、叶酸、钾质）中，最耀眼的巨星非茄红素（Lycopene）莫属。它是一种极强的抗氧化物（Antioxidant），对人体有以下三大好处：
- ✨ 延缓衰老与防癌： 对抗身体氧化产生的自由基，减低患癌风险。
- ❤️ 保护心血管： 研究指出，摄取足够茄红素有助降低患上心血管疾病的机会。
- 倫♂️ 预防前列腺癌： 这是茄红素最著名的功效。不少中年男士会刻意多吃蕃茄或补充剂来保护前列腺。不过营养师提醒，蕃茄并非灵丹妙药，若不改变吸烟、饮酒、肥胖及多吃红肉等坏习惯，单靠吃蕃茄是无法全面防癌的。
茄红素被锁在蕃茄的细胞壁内，且属于脂溶性营养素。透过高温煮熟能释放更多茄红素，若在烹调时加入少许橄榄油，更能大大提升身体的吸收率！
相反，维他命C是水溶性的，很容易在加热加工过程中流失。因此，如果你想补充维他命C和胡萝卜素，生吃新鲜蕃茄（如车厘茄或做沙律）会较好；如果想吸取茄红素，则建议吃熟蕃茄。
根据消委会《选择》月刊的报告，对比了新鲜蕃茄、蕃茄膏（Tomato Paste）及大家蘸薯条常用的茄汁（Ketchup），得出了以下惊人的营养数据：
| 营养成分 (每100克计算) | 新鲜蕃茄 (红色、生) | 蕃茄膏 (Tomato Paste) | 茄汁 (Ketchup) |
|---|---|---|---|
| 茄红素 | 2.6 毫克 | 47 毫克 (最高) 总 | 19 毫克 |
| 凌 Β-胡萝卜素 | 449 微克 | 963微克(最高) 总 | 384微克 |
| 维他命C | 13.7毫克(最高) 总 | 9.7毫克 | 0.3毫克 (加工后几乎流失) |
| 糖分 | 2.6克 (最低) 总 | 13 克 | 约 21 克 (最高，约4茶匙) ⚠️ |
| 蓼 钠质 (盐分) | 5毫克(最低) 总 | 约 124 毫克 (接近低钠) | 924毫克 (极高) ⚠️ |
| 庆 综合营养排名 | 第一名 | 第二名 | 第三名 (最差) |
中国居民膳食营养参考摄入量建议，每天摄取 15毫克茄红素 有助维持心血管健康。由上面数据可见，每100克蕃茄膏就含有47毫克茄红素，足足是新鲜蕃茄的 20倍、茄汁的2.5倍！ 只要在煮罗宋汤、炆牛腩或整意粉时加入约三分一罐蕃茄膏，就能轻松满足一日所需。
⚠️ 注意：虽然茄红素多吃无生命危险，但若每天极过量摄取（超过70毫克），脂溶性抗氧化物积聚在皮肤底层，可能会患上「茄红素血症」，令手掌、脸部皮肤变橙黄色，只要暂停食用便会自然消退。
许多小朋友和年轻人以为吃茄汁等于吃蕃茄。营养师郑重警告：茄汁的维他命C是三者中最低的，而且高糖又高钠！ 每100克茄汁高达21克糖（约4茶匙糖），又咸又甜。加上薯条本身是高升糖指数（GI）的淀粉质，再狂蘸茄汁，血糖和血压必定大受影响！
虽然蕃茄好处多，但以下四类人士在食用时需要格外留神：
- 胃酸倒流患者： 蕃茄本身酸性较高，容易加剧胃酸倒流及胃部不适。
- 溺 蕃茄过敏者： 极少数人会对蕃茄或马铃薯过敏，需避免食用。
- 糖尿病患者： 生吃新鲜蕃茄或车厘茄完全没问题（餐与餐之间吃10粒车厘茄是很好的健康小食）。但选购蕃茄膏或罐头蕃茄时，必须观看营养标签，选择每100克少于5克添加糖的产品，或自己下厨时改用稀有糖调味。
- 喝 严重肾病患者（血钾高人士）： 蕃茄含有丰富的钾质。对健康人士来说，钾质有助控制血压；但对于未洗肾、验出「血钾高」的肾病患者，过量钾质会对心脏造成负担，必须实行低钾饮食，少吃蕃茄。
- 天然提鲜不用味精： 蕃茄含有天然的谷氨酸（即鲜味来源），用来煲汤或煮汁能为食物自然提鲜，健康又美味。
- 樂 皮皱皱还能吃吗？ 若蕃茄只是放了两三天导致外皮凹陷、起皱，只要没有撞瘀、裂开或流出汁液腐烂，依然可以安全食用。
- ❄️ 吃不完放冰柜（Freezer）： 买多了新鲜蕃茄怕烂？可以洗净切好后直接放进冰柜（雪格）冷冻。虽然解冻后质感会变软不适合生吃，但用来煮蕃茄汁、意粉酱或煲汤则非常完美，能保存得更久！
- 參 罐装蕃茄也是好选择： 如果买不到优质的新鲜蕃茄，市面上的整粒或切块罐装蕃茄也是很好的替代品，只要挑选无添加糖、低盐、少防腐剂的标签即可。
不论是为了抗衰老、减肥防癌，还是追求那一份天然的鲜甜，今天起，就在你的早餐或正餐里，多加一点蕃茄或健康的蕃茄膏吧！✨
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摼 以上内容仅供参考，个人健康问题请谘询注册医生、营养师等专业人士。