济️♂️ 近年香港人越来越注重健康，各式各样的24小时健身中心遍布港九新界，健身已成为许多人的日常生活习惯。不论是为了减肥、增肌，还是女士们近年热捧的普拉提，大家都在追求更完美的体态。然而，运动固然对身体有益，但背后亦隐藏着不少容易被忽略的盲点。如果你抱着「No pain, no gain」的心态盲目苦练，甚至放松警惕，健身随时会变成「伤身」。本文为大家拆解健身常见的致命陷阱与正确的热身与冷却运动，更附上每日蛋白质摄取分量计算公式，教你聪明增肌不伤身。
很多健身初学者或女士以为，拉筋伸展、瑜伽或普拉提这类运动十分温和，又或者觉得跟着健身机的图表做重力训练很直接安全，因而放松警惕。
骨科专科医生罗英勤指出，在骨科临床经验中，这类受伤个案屡见不鲜。任何健身运动都很讲求肌肉控制，一旦用错力量，关节、韧带和肌肉都容易受到不同程度的创伤，严重者甚至会导致关节过分伸展。
急症科专科医生蔡振兴亦补充，以普拉提为例，其核心目的是锻炼「核心肌肉」。但有些人盲目追求柔软度和拉伸，在做高难度动作时，因为核心力量不足，便错误借用了颈部或腰部的力量，结果导致颈部扭伤、腰部受伤，甚至关节过度伸展而受创。
健身界常说「练到浑身酸痛才算有效」，但做完健身后的痛楚，怎样才算正常？医生将痛楚分为以下三种：
- ⚡ 急性乳酸堆积： 刚运动完时感到酸痛，这通常是乳酸累积，大约 30 至 90 分钟内就会完全消退。
- 罓 延迟性肌肉酸痛（DOMS）： 运动后 24 至 48 小时达到痛楚高峰，随后会慢慢减退。通常透过适当活动和按摩便能缓解。
- 渘 运动受伤（危险讯号）： 若在运动过程中突然出现急性疼痛，并伴随红肿、关节无法正常活动，这代表你已经受伤，必须立即就医。
在健身与跑步爱好者当中，这类因忽视肌力与姿势而受伤的个案屡见不鲜。一位现年 48 岁、长期从事文职工作的女士，本身是健身及跑步爱好者。十年前她因跑步姿势不正确、加上臀部和大腿肌力不足，导致跑步时膝盖外侧过度摩擦，患上了髂胫束症候群（ITBS）。当时她连上下楼梯、屈膝都剧痛无比，甚至连上班坐地铁走楼梯都要扶着走，令她大受打击。
蔡振兴医生指出，ITBS 典型症状包括：
- 膝盖外侧疼痛，尤其是下楼梯或做屈膝动作时最明显。
- 大腿外侧有胀痛和绷紧感。
- 按压膝盖外侧骨头凸出的地方，会有明显的压痛感。
ITBS 常见于需要重复伸屈膝盖的运动（如跑步），或只注重举重、阻力训练而忽视柔韧性的健身人士。由于症状位于膝盖外侧，容易与半月板或外侧软骨受损混淆，一般需透过临床检查，甚至磁力共振（MRI）才能准确诊断。
除了常见的肌肉关节拉伤，不正确的健身习惯甚至会引发危及生命的急性疾病：
在健身室做硬举（Deadlift）或负重深蹲时，若闭气太用力，会增加胸腔内的压力，导致回流心脏的血液减少、血压骤降。当脑部血液供应不足时，人就会突然晕倒。此外，胸腔压力若传到头部或眼睛，还会引发运动型头痛或眼睛微丝血管爆裂。
做 Deadlift 或负重深蹲时，若腰部过度僵直或过度弯曲，阻力训练的力量就会全数集中在腰椎与椎间盘，严重时会引致急性椎间盘突出，压迫神经线。
当运动量过大，肌肉出现大面积坏死，细胞内的「肌红蛋白」就会泄漏并堵塞肾小球，导致急性肾衰竭，患者会排出像豉油或可乐般深色的尿液。更危险的是，肌肉内的钾质会大量涌入血液，引发高血钾症，这会干扰心脏传导，导致心律不整，严重可致心脏停顿或猝死。
如果不幸遭遇严重的健身创伤，例如常见的旋转肌腱撕裂（肩膀痛、无法举高手），大部分个案可透过物理治疗及药物完全康复，只有极少数巨型撕裂才需手术。而在现代医疗科技中，以下两种疗法能有效辅助组织复原：
- 冲击波治疗（物理治疗师操作）： 利用高能量打散钙化组织，刺激血管再生，为患处供应更多血液以促进调整。
- 高浓度血小板（PRP）治疗（医生操作）： 抽取患者自身血液并分离出富含生长因子的血小板，注射到患处以刺激组织修复。
确诊 ITBS（髂胫束症候群）后，可透过西医消炎止痛药、物理治疗（如针灸、超声波、推拿及伸展牵拉），并配合每日进行深蹲、桥式（拱腰）和平板支撑等居家肌力强化运动，以达治疗效果。
蔡振兴医生建议： 进行重量训练的人士，可根据个人体重计算，目标是每公斤体重摄取 1.2 至 2 克的优质蛋白质。
- 例子：一个 60 公斤体重的人，每日需要约 72 至 120 克的蛋白质。
- 参考食物：一只鸡蛋约含 6 克蛋白质；每 100 克鸡胸肉约含 31 克蛋白质。
绝对不可以！ 按摩枪只适用于手脚、背部等大面积的四肢肌肉。颈部有非常重要的颈动脉，按摩枪的高频震荡极易导致颈动脉血管壁撕裂，进而引发中风。若按到头晕眼花，已是严重的危险讯号！
更年期女性受荷尔蒙影响，容易出现糖化血色素和胆固醇偏高。建议透过带氧运动减少体重，并结合阻力训练（增肌运动）来改善血糖和胆固醇。此外，肌肉力量及平衡力训练亦有助预防年长者跌倒受伤。
这是一个误解。平地跑步或健步其实是最安全的。无论向上行或向下行斜路，都需要特定的技巧。当膝盖已有痛楚时，贸贸然行斜路反而容易弄伤膝盖，尤其是下斜路时对膝盖的冲击更大。未经专业训练前，平地运动最为安全。
运动和健身固然能为身体带来健康与增肌减脂的「机遇」，但大家必须谨记「量力而为」。在追求强度与速度之前，应先学习正确的姿势与肌肉控制，并做好热身与冷却（Warm up & Cool down）。一旦身体发出疼痛的危险讯号，切勿盲目坚持，应立即寻求专业教练或医生的协助，才能真正活出健康人生！