《健康中菜系列》第七集：节日食谱
嘉宾：
赖正成师傅（中华厨艺学院第 8 届大师级中厨师课程学生）、
黄蕴芝博士（香港专业教育学院 (葵涌) 应用科学系讲师）
引言
节庆日子，不少人会在家里或外出享用丰盛大餐。亲朋好友畅聚之时，难免多吃多喝，但营养师提醒，无论在家或外出用餐，都应该跟从健康金字塔的比例进食。设计菜单或选择菜色时要以蔬菜为主，以6道餸菜为例，其中一半或以上应以蔬菜为主，不需要每碟都是灼菜，可以运用创意加配肉类、海鲜、豆类食品等；肉类则选择瘦肉或海鲜；五谷类也要进食适当份量。那么，在这样的健康饮食原则下，还有什么注意事项呢？又有什么节日菜色推介？
外出饮宴
饮宴很多时候会有乳猪，营养师建议控制食用份量，一件起，两件止，外皮和中间肥肉宜去掉，而由于酱料中盐份相对较高，只沾少量，甚至不沾酱汁会较为健康。海味方面，海参会是较佳的选择，因其脂肪与胆固醇都较低，不过仍要视乎煮法。外出饭宴的菜色难免较为丰富而不健康，所以用餐时最好略为计算份量，尤其是油炸食品的份量，更要多加控制。
健康菜色推介
金钱蟹盒
在传统制作过程中，多使用肥猪肉，可以改为用两块白烧卖皮酿蟹肉，再将瘦肉配搭蟹肉去增加鲜味，沾上脆浆炸起来口感松脆。
红梅虾球
红梅虾球中使用的蟹黄，可以甘荀肉取代，将其炼至蟹黄一般，颜色相像之余，亦具有较高营养成分。
燕液琵琶豆腐
豆腐是健康产品，当中可加入少许虾蓉，捞起再煎香，打上少许燕窝汁更可成为名贵婚宴菜色。
素东坡肉
素东坡肉的肥膏以冬瓜制成，下面放上菜蔬，扣好后再淋汁，出来的口感与真正东坡肉不相伯仲。烹调时火候与时间都要小心掌握，煮得太久冬瓜会过份软身，甚至散掉，煲冬瓜一般到一定时间便要改以热力焗，使其中间软身，外面企身即可。
炒龙趸
龙趸属于持续养殖环保鱼，可于街市购买起好的龙趸肉，回家切件下锅炒，炒的时候可加入菌类，例如羊肚菌、牛肝菌，又或是一些乾菌，将其浸水、拖水再榨乾炒，健康之余可增加其香味，另外再以蔬菜伴边，味道丰富。
田园荟萃
以三种不同颜色的蔬菜配搭：红色可用蕃茄，白色可用冬瓜，青色则可用时菜，例如夏天有苋菜，冬天有豆胚。将菌类切粒，酿在蕃茄和冬瓜里面，更为美观。若然再打上少许燕窝，更可成为名贵菜色。
蔬菜
夏季当造的有苋菜、瓜类等，以下推介几种蔬菜煮法。将胜瓜切件，加少许虾乾，用汤炆或切件蒸，再剁点猪肉蓉放在上面，健康又美味；冬瓜有许多做法，可以考虑切片做卷；苋菜先以汤喂淋，再将已挑好的银杏、鲜百合加上去煮，蔬菜里有不同颜色，可造成视觉上的吸引力。
柚子车厘茄
车厘茄可以用柚子醋调味腌制，剥皮再浸醋约一小时，可以作为小食，清新健康，酸甜味道亦较为开胃
颜色配搭
不同颜色的配搭反映食物当中含有不同的营养价值。红色蔬菜里的胡萝卜素及维他命C较为丰富。橙黄色、深绿色的食物也含有高营养素，譬如绿叶蔬菜，其纤维素、铁质、钙质等含量都比较丰富。因此，在设计菜色时，可以多配搭不同颜色的食物，以摄取不同营养素，同时也在视觉上增加食物的吸引力。
应节食品
临近中秋节，月饼是几乎家家户户都会吃的应节食品，但里面的热量、脂肪、糖份都较高。以最受欢迎的双黄莲蓉月饼为例，一个热量约等如3碗半白饭，而搓莲蓉及制作饼皮所使用的油份约有8茶匙，馅料所含的糖份则有12茶匙。所以庆祝中秋节的时候，亦应该好好控制食用份量，一天只吃六份一或八份一个月饼，而且不要每天食用，最好能与家人一起分享，避免一个人进食过量。另外，因应大众的健康意识日渐提高，市面上或不同茶楼酒家于近年都有出产较健康的月饼，例如常见有低糖月饼，里面使用麦芽糖醇等天然代糖，还有新兴的冰皮月饼、雪糕月饼等，油份相对会较少，不过仍要留意其中糖份。
农历新年有不少应节食品如年糕、萝卜糕等糕点，现已有不少改良食谱出现，希望能兼顾健康，例如低糖椰汁年糕。另外亦可考虑以红菜头去烹调，去除涩味，再加上适当糖份，即可做成红菜头年糕，卖相吸引，颜色亦符合节庆气氛。至于萝卜糕，以往多加入腊味，但腌制食品不宜吃太多，所以可选择菌类，例如羊肚菌、牛肝菌、姬松茸等代替腊味，煎出来味道亦很香，而且老少咸宜，又或者按照传统食谱做法，但增加冬菇丝、瑶柱丝、虾米、瘦肉，减少腊味，味道亦十分香浓，而且这样烹调可以减少盐份，因为瑶柱、虾米本身有足够味道。
过年少不免有笑口枣、煎堆、油角等煎炸食品，进食时应该注意份量，亦可考虑以其他较为健康的小食代替，例如果仁、种子类食物、水果等，其中南瓜子仁的口感香脆，内含蛋白质及钙质，成份较健康，是个不错的选择，而瓜子在制作过程中添加油份较多，所以也不应食用过量。
甜品
甜品可以选择制作洛神花玫瑰红豆糕，洛神花带有酸味，配搭红豆蓉，加上适量糖，便可互相中和平衡，吃的时候入口感觉到酸味，但咬下去却会有甜味，味道丰富之余，并不需要添加太多调味料，相当健康。加上红菜头、洛神花当中含有红色天然色素，表示内里铁质相当较高，对于大人小孩都是非常好的食材。
阿胶枣王糕亦是健康的糕点，阿胶对人体有益，而枣王本身有甜味，就可以降低糖量，以重枣王、枣蓉的甜味代替。
糖水方面可选择雪莲子五宝茶、西施杏仁茶。「西施」即下面垫有豆腐底，然后再煮杏仁茶撞上去，豆腐底够滑溜，吃的时候口感跟蛋白一样，就不需要另外再打蛋白。
红枣本身带有甜味，以红枣煲水，再加上龙眼肉，两种食材的味道清甜，加上适量糖便可做成糖水底，用作烹调诸如豆腐芝麻汤丸等甜品。
夏天人们比较喜欢吃清甜食物，罗汉果、蜜枣等食材具有天然挥发的甜味，煮糖水颇为合适，而生果方面，则可考虑雪梨糖水、雪耳、木瓜等，消暑又清甜。
