《健康中菜系列》第一集：食物与营养科学概述
嘉宾：
陈启汉师傅（中华厨艺学院中菜总教导员）、
黄蕴芝博士（香港专业教育学院应用科学系讲师、英国注册营养师）
引言
厨师为满足客人的喜好，经常讲究食物的色香味，但从营养学角度看来，许多美味佳肴又往往与健康准则有所抵触，到底「健康」与「色香味」之间是否有必然冲突？在现今越来越注重健康饮食的世代，厨师与营养师又可以如何配合，设计出美味又健康的食谱呢？
大众饮食发展概况
近年来各地政府都大力提倡健康饮食，在香港便有「有营食肆」，以及各种不同的推广计划在幼稚园、中小学、大专院校内推行，社会大众的健康意识因此大大提高，健康概念亦深入到不同阶层的人士。
以往厨师最重视的是食物的味道，因为只要食物够美味就能吸引客人，但随着社会趋势改变，大众较为关注饮食健康，厨师亦因应需求而调整，例如提供三少一多（即少油、少盐、少糖、多纤维）的餸菜供客人选择，亦会与营养师多加沟通，并进行实际操作的尝试，设计出健康菜单，希望一方面满足客人的口味要求，一方面满足客人的健康需求。
饮食金字塔
饮食金字塔是营养师建议大众参考的最基本饮食原则。不同生理状况的人，例如儿童、青少年、成年、老人、怀孕妇女等，在饮食上都有不同需要，但基本上都应该依从食物金字塔的份量进食，才能均衡地摄取到五谷类、蔬果、肉类等食物中的营养。
举例一个六岁儿童，所需要的五谷类份量会较成人少，因此可稍微减少进食，而因发育需要适量的蛋白质，可从肉类摄取，但仍然不应大幅增加至成年人的摄取份量。
长者的新陈代谢会随着年龄增长减慢，每天所需热量亦比成人少，但仍需摄取足够的营养，例如肉类里的蛋白质。有些长者因牙齿不好，难以咀嚼，会把肉渣吐出来，这样便无法摄取蛋白质，所以在菜色上可选择较柔软的肉类，例如鱼类，或是黄豆、其他豆类制品等有丰富蛋白质和钙质的食物代替。至于中菜常见的汤水，虽然可保留食材中的微量元素，但因蛋白质的份子结构较大，熬汤的过程并不能使其溶解于汤水中，例如能溶解于猪骨汤内的钙质份量极少，所以即使是熬汤，一般都会建议连汤渣一同吃掉，才能摄取其中的所有营养。值得注意的是汤渣亦算餸菜的一部分，进食时仍需注意份量。
另外，不同病症患者有其特别的食物和营养需要，例如尿酸过多不宜食用豆类、菇类、某类型海产类等，但不代表要减少蔬菜类的吸收，病人可以选择其他食材（例如：瓜类）作代替品。
不同种类的食物可因应人们的年龄和身体需要而增减份量，但金字塔的基本原则应维持不变。而除了视乎身体需要，还要留意不同年龄人士的生理结构，例如刚戒奶的小孩无法进食一整块肉类，在制作食物时便要运用适当技巧。
中菜的均衡配搭
西餐一般都是采用分餐制，每个人的餐点份量与比例都有所限制，但中餐则是合餐制，往往是一群人围坐在大圆桌前，各自按个人喜好夹菜，所以于营养或食物份量的控制上较为困难。因此推广健康意识便显得尤其重要，消费者自身要有概念知道点菜、夹菜时应该选择哪些食物，应该吃多少。现今许多顾客点菜时，每一桌基本上都会点上一至两道清炒或白灼蔬菜，而达致均衡饮食。
至于中厨在设计食谱时，普遍都是蔬菜肉类平均地各占一半，甚至现在亦因应客人的要求有所改变，进一步增加蔬菜的份量，例如菜远牛肉中，蔬菜的份量稍微比牛肉的份量多；凉瓜牛肉更是凉瓜会明显比牛肉多。此外，厨师亦经常以蔬菜伴碟，如此一来每一碟餸菜中都彷佛有个微型金字塔（碳水化合物除外），比较均衡。由于蔬菜供应需视乎季节，入秋后选择较多，但夏天则较为缺乏，因此一年四季的食谱会经常转换，以确保有足够的蔬菜选择。
中菜中亦有些健康菜色，适合长者食用，例如老少平安，做法简单，将鲮鱼肉、乾身的豆腐，加上少量盐、鹰粟粉、鸡蛋，拌匀蒸煮即可，不需加太多油盐便已经有味道，若加上葱便更健康均衡。
中菜的健康煮法
中菜的各种烹调方法——蒸炒煮炸炆炖焗中，营养师一般不建议进食油炸食物，因为恐怕食物在炸的过程中吸取油份过多。至于中菜中的一项重要技术——走油，随着时代变化，需求已经逐渐降低，可免则免，或以其他煮食方法代替。例如烹调矮瓜，以往必先走油，使其软滑香口，更容易入味，但现在则会先蒸至软身再煮，如此一来可减少油分渗进矮瓜里，另外亦可以用焗的方法烹煮，效果不俗。
营养师建议较健康的煮法是灼、蒸、焗，因为相对用油量较少。不过，将食物放于水中长时间灼或烚，都会导致维他命B、C等水溶性维他命流失，但煮食时必须配合食物安全，有些食物需要彻底煮熟才能食用，所以无可避免造成营养流失，因此需要讲求平衡。
生食与熟食
中菜以熟食居多，但亦有些生食佳肴，例如：拍黄瓜、生菜包等。夏天亦流行生果菜，因生果煮熟会流失营养，所以一般都不会煮很久，多以快炒或伴碟形式烹调。生食蔬菜对于保留维他命B、C等营养效果较佳，而其他纤维素则煮熟或生食都没有太大分别。不过，有些蔬菜亦适宜熟食，例如蕃茄，在加热后能大量释出茄红素（一种抗氧物质，对前列腺癌有预防作用）。均衡饮食强调要尝试不同的食物选择和煮法，因为这样才能摄取不同的营养素，因此食用时不一定要只吃熟的或只吃生的，可以轮流交替。
普遍肉类，例如猪、牛、鸡、鱼，都需要熟食，至于鱼生只限某些特定的鱼类。中菜中的炒肉基本上都是全熟，如菜远牛肉，但亦有些菜色不需要全熟，如煎牛柳、炒牛柳丁等。营养师表示肉类的蛋白质大部分经烹调后会起化学变化，使人体较容易消化和吸收，所以始终以熟食为最佳选择。
油的使用
植物油相较于动物油，如牛油、猪油等健康，因为植物油的脂肪酸成分主要是不饱和脂肪，而动物油则是饱和脂肪，容易引致血管堵塞，增加罹患心脏病的机会。值得留意的是，植物油虽然较动物油健康，但它毕竟是油，人们每天需要摄取的油份脂肪份量始终是有高度限制的。
在处理油的过程中，必须留意不同油的烟点，当油被加热到某个温度便会开始冒烟，虽然营养成分未必会有太大影响，但味道却会出现变化，如橄榄油因为烟点低，一般都只会用在沙律中，不会用在高温煮食。
