《健康中菜系列》第三集：母亲节大餐

嘉宾：
欧国强（中华厨艺学院大师级中厨师课程毕业生）、
黄蕴芝博士（香港专业教育学院应用科学系讲师）

 

引言

为庆祝母亲节，不少人会选择预备一顿丰盛的大餐，以慰劳母亲的养育之恩。家庭聚餐经常要顾及不同家庭成员的需要，做出老少咸宜的菜色，其中长者饮食有哪些注意事项呢？如何可以烹调出让长者容易进食与吸收，健康而又不失美味的大餐呢？

 

长者饮食

随着年纪增长，长者的各部份身体机能开始衰退，常见问题包括：

 1. 咀嚼困难，牙齿开始脱落，部份长者或因配戴了不合适的假牙，从而影响进食，只能够吃较软身、幼细的食物；

 2. 味觉减弱，往往要求在食物中额外添加酱油、盐等，亦喜欢吃腌制食物，因此煮食时可多加天然香料作调味，例如姜、葱、蒜、洋葱、胡椒等，具有天然香味而钠质含量不算太高，适量的盐和糖，如果配搭得宜也能够做出美味；

 3. 口腔乾燥，口水分泌减少，需要进食水份较多的食物，例如粥、麦皮、粉面等，烹调餸菜时亦可做多一点餸汁；

 4. 消化能力减弱，肠道蠕动时所分泌的消化液开始减少，建议长者少食多餐，放慢速度，并且进食容易消化的食物，例如豆腐、鸡蛋等

有些长者胃口不佳，可能受心理影响，亦可能因为一连串身体机能衰退的问题，导致不想吃东西或者不想吃太多，所以要设计一些色香味美的菜单来吸引他们进食。

另外，在拣选食材方面，由于60岁以上长者常见疾病包括肥胖、三高（高胆固醇、高血压、高糖尿）等，所以建议尽量避免肥腻食物，包括肥猪肉、动物皮肤，此外亦不应进食过量太甜的食物。

长者喜欢吃味道较重的食物，但也应尽量避免盐份高的食物、腌制食品如咸鱼、酸菜等，甚至现时市面上很多不同酱料，如辣椒酱、蕃茄酱、甜酱，蚝油等，其中钠质和盐份相对较高，食用时需要加倍留意。

煎炸食物亦应尽量避免，因为使用滚油或长时间高温处理的食物，其中物质会出现变化，因此一般不鼓励食用，可改用其他方法烹调，例如用少量油轻轻煎香，便较不会破坏食物里的营养，又或使用较薄的油层去浅炸，也一样有不错的效果。此外，亦可考虑使用焗的方法，让食材内的水份流失，带出脆口感觉。

照顾长者饮食，既要视乎他们的喜好与平日的饮食习惯，亦要留意牙齿状况、消化功能等。如果他们有能力进食有嚼劲的食物，那么按照一般的烹调方法即可；要是咀嚼能力较差，则可将食材切粒、切丝，让他们容易进食便可，毋须把食物全弄成粥状或糊状，毕竟不少长者在心理上都会希望能像普通人一样进食，希望品尝食物味道同时，亦品尝到食物质感。

 

海鲜及鱼类

海鲜及鱼类是老幼咸宜的食材，烹调时可以将其轻轻煎香，加入少许胡椒或少量盐糖，再慢慢炒香。不过需要注意的是，必须把鱼骨去乾净，这样长者进食时才会比较安全。如果嫌味道太单调，可以用胡椒、薄荷、香草等，切碎做成香草汁，提升味道，而且香草带有香气，亦能够在嗅觉上刺激食欲。

 

鸡

烹调鸡的时候可以先轻轻用油加热或煎香，再原只放进沸水中，烧滚后转文火慢慢浸，鸡肉便不会太老，较香滑，容易入口，而且可以保持肉汁。如果先切块再烹调，肉质的纤维会散掉而变得难吃，因此通常都建议先煮好再切碎，以这种折衷方法处理鸡肉，切成大块或小块都对口感影响不大。冰鲜鸡缺乏鲜味，所以可以加入一些常用香草，例如甘荀、西芹等打成汁去腌，再放微量的盐，下镬煎熟即可。

在新派粤菜中，炸鸡、炆鸡等菜色都可以在烹调后全部去骨，斩件后再砌回整个鸡型，因每一只鸡都有相同的骨架与骨骼，只要熟悉骨架及关节的位置等，便可以轻易去骨，方便进食。

 

猪肉

一般不建议长者进食太肥或太瘦的猪肉，偏瘦的五花腩仍可接受。烹调猪肉时通常都会完整一块去处理，方便锁住肉汁，而且纤维不会散掉，不至于让人吃下去像肉渣一样。猪肉可以切片炒，或是将整块肉以老火去炆至软身，其口感适合长者食用，而味道又会较香浓。

肉类含有的营养素主要是蛋白质及一些微量的维他命、矿物质，即使是长时间烹调，其中蛋白质由于是蛋白纤维的形态，所以并不会经过空气或水份流失，仍然可以保留在肉内。真正会流失的营养素只有很少量，例如鸡肉里有丰富维他命B，长时间烹调便有机会在水份中流失，但其他微量元素则不会流失很多。

 

汤

煲汤选材建议尽量避免用猪骨，或是一些较肥腻的材料，而且要是长者本身的胃口不好，亦不建议喝太多汤水，除非连汤渣一同食用才能真正吸收到营养素。

煲鸡汤时可以先去鸡皮，这样会比较健康不油腻。一般家庭通常煲鸡汤后，会把鸡肉捞起另成一碟菜色，因此建议煲汤时间不要太久，以免熬到味道完全流失，捞起后斩件，加点姜葱炒即可。

 

蔬菜

夏天瓜类当造，是一个不错的食材选择，而且瓜类对于对长者而言较容易咀嚼，没有芥兰、西芹等蔬菜的粗纤维。冬瓜、节瓜、翠玉瓜、南瓜等，每一种都有独特营养素，建议长者不同时候选择不同的瓜类，配以不同烹调方法食用。

预备蔬菜时，可以选择多点不同颜色的材料，例如青椒、红椒、洋葱、百合、茄子等。不同颜色里面所含的营养素往往有不同，例如茄子呈紫蓝色，含有丰富花青素，对眼睛有益，其中亦含有维他命P，对心脏健康有帮助。另外，红色、橙色、黄色等色彩缤纷的蔬菜，可以刺激食欲之余，胡萝卜素成份较多，有抗氧化功效。

 

素菜

素菜主要以豆制品制成，除了能够提供蛋白质，还含有丰富的钙质，有助于骨骼健康，适合长者食用。然而，市面上不少素食都经过油炸，或者里面添加了许多调味料，所以要视乎食物的营养标签及成份去选择。

 

建议餐单（6-8人用）

• 头盘，可做凉菜，例如手拍青瓜，或一些容易开胃的食物
• 海鲜，适合长者食用的有如灼虾
• 蒸鱼或煎鱼
• 鸡汤，鸡肉可捞起另成一碟菜色
• 肉类
• 蔬菜，可做炆瓜脯，加入少量蚝油、盐、糖、虾米，炆起来较为香口，亦容易进食及吸收
• 主食，即炒饭或面
• 简单甜品

餐单要注意营养均衡，尽量做到有适量蔬菜、肉类、淀粉质等。

 

创新改良食谱

 1. 鱼香茄子
计算其脂肪及钠质成份，都比传统煮法远低于一半以上。
 

 2. 芝麻汤丸
改良后将一半份量换为豆腐，即可改善黏牙口感；在外面买的汤丸，芝麻馅通常是流质的，里面油份较多，自家制时可将香芝麻爆香，再用高速搅拌器搅拌，保留适量油份和质感；糖水不建议使用片糖，可用龙眼肉煲水，因龙眼肉本身有甜味，属于天然糖份，较为健康。

 

外出用餐

外出用餐时应尽量选择少糖、少油、少钠、少煎炸的健康餐单，并且保持均衡饮食，选择有菜有肉的餸菜，例如菜心牛肉、炒杂粒，不要摄取过量的肉类脂肪，要摄取足够的来自蔬果的纤维素，味道亦不宜太浓。另外亦可向餐厅交待有长者用餐，让厨师处理时特别留意。