《健康中菜系列》第五集：减油盐糖美味食谱

嘉宾：
张浪然师傅（中华厨艺学院第五届大师级中厨师课程毕业生）

引言

现代人越来越注重健康，减少摄取食物里的油盐糖，亦是其中一项人们关心的饮食准则，而政府最近更成立了「降低食物中盐和糖委员会」，可见其重要性。我们日常生活中隐藏了各种美食陷阱，许多我们习惯吃的食物都是不健康的，例如叉烧包的含糖量便是极高，可是如果减少使用调味料，又恐怕大大影响味道，那么要吃得健康，减油盐糖的同时，可如何煮得美味呢？有什么注意事项呢？

天然食材与健康煮法

从原材料着手，健康菜色应该选用天然食材，避免加工酱汁及肉类，而天然食材如冬菇、柴鱼等可以提升食物的鲜味，减少对调味料的需求。选择冬菇要留意它的香味，上等的冬菇浸水后，只要隔乾净连浸过的水都可以用作煮食；柴鱼则要选择乾身带香味的，不应选择太软身的。不同的食材有不同的味道，苦有苦瓜，甜有南瓜，只要懂得配搭，便可减少调味料的使用。另外，海鲜亦不失为一个好的选择，只要烹调之要做足前期的清洁功夫。煮法方面，以蒸、焗最为健康，而且运用焗的方式亦可以使食物做出来较香口，宜多采用。

腌制酱料

中国人烹调食物前喜欢先行腌制，建议尽量以新鲜材料腌制，并且减少汁酱。现时市面上有许多低盐、低糖等调味产品，例如低盐豉油，可以考虑选用。另外，选择时应留意食物标签上列出的成份，尽量采用较健康的产品，加工酱料如虾酱、叉烧酱、海鲜酱、XO酱等，都不宜食用过多。至于大地鱼粉，有指其成份较天然健康，不过厨师指出使用时主要取其香味，吃下去味道则会较淡。

传统菜色

有许多传统菜色，有其固定的制作方法，如果强行改变调味料的份量，会对菜色造成很大的影响，例如上述提及的叉烧包，如果降低糖量，则会影响其口感的松软度及香味，因此不少厨师较容易接受设计新的健康菜色，而非改动原本的食谱。如果人们要继续品尝传统风味的菜色，便需靠个人自律，控制食用的份量及频率，例如咕噜肉、糖醋鱼等高卡路里、高糖，高油的菜色，便应少吃为妙。

选油

选油时尽量避免动物油，应该多用植物油，例如橄榄油、米糠油等，并且留意其冒烟点。有些油的冒烟点较低，只适合低温煮法，或者制作沙律，如果超出其冒烟点便可能导致物质发生转变，所以应小心使用。花生油煮食较为香口，但却于健康无益；芥花籽油则较为健康，亦适合高温煮食。

甜品

炖制中式糖水可以考虑以红枣、龙眼肉、杞子等作为原材料，因为这些食材本身带有清甜的味道，如此便可减少糖量。然而制作其他中式甜品时，却不宜以这些食材取代食谱里列明片糖、红糖等的使用，因为它们并不是完全的代替品，胡乱配搭未必有好的效果。中式甜品，尤其糕点，其油份、糖份等都相当高，例如反沙芋、芋泥糕、拔丝等，不宜经常食用。

米汤虫草花竹苼浸芥兰片

将剩饭加水用搅拌器搅拌，加少许盐，隔渣做成米汤，没有剩饭时亦可买白粥代替；虫草花购买乾湿均可，浸水飞水后便可以煮；竹苼在煮前应先浸透水洗乾净，再用水加点调味，或者直接用鱼汤浸20-30分钟至入味；将粗身芥兰刨片，叶与茎也可保留垫底，焯菜时加少量盐和油。

此道餸菜从外观、口感、营养上都能兼顾，其颜色鲜艳，虫草花及竹苼又可护肝保肾降血脂。若嫌口味太淡，可加上红色及黄色车厘茄，酸酸甜甜能提高味觉刺激，或者加上杞子及红枣，香香甜甜亦可。

红蟹

将红蟹蒸熟，拆肉，再把牛油南瓜切件，煎至软身，蟹肉放在其上，接着蒸熟芋头，打成蓉状，再加点椰汁，煮起拌边，便有香甜鲜味。

鱼汤

用新鲜鱼去滚鱼汤，加上莞茜、皮蛋，味道香浓。如果要僻去鱼腥味，应在滚汤前先用姜把鱼煎香，注意不要落生姜煲汤。由于在煎的过程中有使用油，所以建议将镬过煲才加水煮汤。如果要鱼汤较白，也可以用同一个镬于煎鱼后直接加滚水煮汤，开猛火滚，但要注意油量，不宜使用过多，鱼汤煲好后也可先进行撇油的步骤。

清炒菜心

清炒菜心如果要做到少油，可以先用加上适当盐及鸡粉的汤去焯菜，之后才加轻量的油去炒。