《健康中菜系列》第八集：选得好食材(1) 家禽

嘉宾：
饶壁臣师傅（中华厨艺学院第八届大师级中厨师课程学员）、
梁彩芳（中华厨艺学院署理总教导员(食品科学)）

引言

无论是一般家常菜，或是饮宴，都经常使用家禽作为食材，尤其以鸡最受欢迎，有所谓「无鸡不成宴」的说法，而一般家庭一星期也可能有四至五餐是以鸡作为菜色的。从食品科学角度观看，家禽属于很有营养的食材，而鸡更是含有高蛋白质，对人体相当有益。不过，坊间对于家禽作为食材仍有不少迷思，而烹调家禽类食材亦有许多地方要注意，以下将会逐一讲解。

鸡胸与鸡腿

不少健康饮食餐单都会鼓励人们食用鸡胸，所以大众一般认为鸡胸比鸡腿的营养价值高，较为健康。不过，营养师指出这要视乎食用时有否去皮而定，不去皮的话，由于鸡腿皮较厚，所以脂肪含量会较鸡胸高，但若果已去皮，鸡腿肉的脂肪含量其实只是稍微比鸡胸肉多，差别不算明显。

在仔细分类底下，鸡胸肉属于白肉，而鸡腿肉则属于黑肉。因为鸡腿经常活动，所以肉里面会有肌红蛋白，功能与人体血液里的血红蛋白一样，都是负责将氧气运送至各个细胞里。有肌红蛋白，代表鸡腿肉里的铁质会较高，而红肉如猪肉、牛肉、羊肉等，内里的铁质则会更高，不过饱和脂肪又会相对较高。

家禽类比较

火鸡与鸡一样属于白肉，而鸭和鹅则相对比接近黑肉，铁质含量较高，不过家禽类的肌红蛋白份量与一般红肉相比始终较低。不过，即使较质较高，饮食时仍注意保持均衡，不能进食过量，或只吃单一食物。

烹调家禽

烹调家禽要注意时间的掌握，才能最佳保存鸡的鲜度与滑度，不过一般而言，只要时间不超出太多，整体肉质和口感也不会差太远。当红炸子鸡是油炸食物，脂肪含量较高，为健康起见，聚餐时可以改用其他菜色代替，例如采用传统手工制法的金华玉树鸡，先将鸡浸熟，然后起肉改件，再加上火腿、北菇，以及上汤芡去烹煮，健康又香滑。古法盐焗鸡亦是另一健康选择，即以炒热的粗盐去焗生鸡。一般家庭做法可以较为简单，以盐、乾葱、姜、调味料去腌鸡，用盐将鸡的内外都搽至均匀，但亦不宜过量，有时间可腌上半天，时间不足腌2-3小时亦可，然后再搽上少许生抽放于焗炉内焗。高温能够将鸡油从表皮迫出，可以减少脂肪，而且用焗的方法可以使鸡肉有香脆口感。

至于煎鸡扒、煎鸡翼等，可以使用易洁镬以较少的油份去煎，上碟时再用吸油纸吸油，这样便较为健康。鸡皮的脂肪含量较高，较为肥腻，如果能够使用适当方法将油份去除，或用焗的方法令部份脂肪排出，亦非完全不能吃的食物，不过无论用什么方法烹调，食用时亦应留意份量，再美味也只能浅尝。

蛋类

蛋是人们几乎每天都会吃的食材，例如煎蛋、面包、蛋糕等，有不少人都关注其中的胆固醇问题。最近有许多研究结果，都将鸡蛋的胆固醇问题剔除，这是因为人体每天都会制造胆固醇，而鸡蛋里的胆固醇所占比例其实很少。即使如此，亦不应过量食用，要适可而止，大概一天一只左右，并且应该考虑自身的身体状况，若已经有胆固醇过高的问题，在拣选食物时便要格外小心。

有些人认为蛋白的营养成分较高，吃蛋的时候会去除蛋黄，不过营养师指出蛋白与蛋黄，其实各有好处。蛋白含有纯蛋白质，而蛋黄则含有许多维生素，例如维他命A、维他命E等，因此在健康正常的情况下，蛋白与蛋黄同吃能够让人们吸收最好的营养。

另外，亦有运动人士认为吃生鸡蛋能够较快补充体力，但营养师并不建议此做法。因为禽鸟与一般动物不同，生鸡蛋的地方亦是其排泄的地方，所以蛋壳表面容易有沙门氏菌，吃没有煮熟的鸡蛋便有可能受到感染。此外，吃生鸡蛋亦较难吸收营养，因为人体消化时胃酸要将蛋白质凝固，消化酵素才能发挥作用，如果鸡蛋未熟，身体便需要额外能量去将蛋白质凝固、变质、定性也能消化，结果弄巧反拙。

鸡蛋壳的颜色差异源自于鸡所吃的不同饲料，有白色、深啡色、浅啡色等。坊间有说红壳蛋的营养成分较高，而白壳蛋的营养成分较低，但其实根据数据资料显示是无分别的。反而，蛋黄颜色的差异则有可能与营养成分相关，从前的走地鸡在自然环境下吃了昆虫，吸收了额外的维他命，蛋黄便会较红，营养成分亦较高，但现在的饲养者为了使蛋黄颜色较美观来吸收消费者，或会人工添加维他命，例如含有橙红色色素的维他命B2，甚至添加其他色素，令蛋黄出现非天然的颜色，所以营养师建议安全起见，购买蛋黄颜色自然的鸡蛋便可，不必追求红蛋黄。

从营养角度而言，蛋类食物最好不要经过任何加工腌制，所以皮蛋、咸蛋等应尽量少吃。至于鹌鹑蛋，因于体积小，所以人们进食时容易过量，胆固醇比例较高，若吃相同份量，鹌鹑蛋的胆固醇含量是比较高的。

烹调蛋类

炒蛋可用易洁镬，这样较不容易黏底，以中火烹调，再慢慢调校火候，较熟的时候可以稍为提高火候，炒至表面见到少许流质而又不会流出来。西式煮法会加上鲜奶或忌廉，令鸡蛋更香滑，但营养师提醒忌廉的脂肪含量高，而且是饱和脂肪，应该尽量少吃。烹调滑蛋虾仁时，可以用易洁镬炒蛋，加少许调味料，在推的时候把火收细，再慢慢推开，不要反蛋，炒至流质状态即可。

蒸水蛋要注意正确比例，一份蛋大约配以一份半的汤或水，再添加调味料、肉松、瑶柱等，蒸的时候用保鲜纸封住表面会较为香滑。

现时亦流行以蛋白作为菜色，例如蟹钳蒸蛋白、太平虾球蒸蛋白等，以蛋白做底，加上虾球或新鲜蟹钳，并上汤芡、绍酒等，再在上面打芡，出来的餸菜鲜度及滑度十足。

鸡汤

煲鸡汤经常要考虑油份的处理，传统方法是慢慢片油，若想更方便的话，可以购买密度较高的隔喱或隔油纸，过滤时注意份量要少而速度要快，因为流质速度比油份快，而且油份密度较低，较容易停留于纸上。处理隔夜汤更为方便，因为油份在雪冻后会凝固于表面，只要舀起便可以。另外，煲汤宜先去掉鸡皮，这样便可降低油份。老火汤的脂肪含量通常较高，在长时候高温煲煮的过程中，虽然油和水不能混和，但都会出现微量的乳化作用，导致微细油粒残留在汤里，所以不宜经常饮用。

低温慢煮

低温慢煮在香港已经引入一段时间，技术越趋成熟，不过按照香港的食物健康安全条例规定，煮食不应低于64°C，低温慢煮亦应遵从此例。香港的危险温度区介乎4°C至60°C，细菌在60°C开始不活跃，不会再繁殖生长，而美国的危险温度区则介乎5°C 至57°C，所以可见低温慢煮在世界不同地区会有不同的要求。

烹调鸡胸时使用低温慢煮方法，可以改善口感，因为传统白烚或100°C蒸煮会令肉质纤维变得粗糙，而低温慢煮则可令鸡胸肉保持软滑。一般家庭做法，可以先一次过预备好经过低温慢煮的鸡肉，放在雪柜里分成几餐食用，喜欢热食可以将鸡肉轻轻煎香上碟，或者先炒好配料如彩椒、菌类等，再将鸡胸肉倒进去一起炒；喜欢冻食则可以配以沙律、意大利醋，亦能做成健康菜色。

餐饮业会有专门器具去进行低温慢煮，而一般家庭可以使用蒸焗柜，或简单用水烹煮，购买一支用作探测食物温度的温度计，将水烧至60°C度左右便关火，5至6分钟后待其温度降低再开慢火吊起，这样便能将水温保持在65°C左右。烹调鸡胸肉所需时间大概15至20分钟，视乎厚薄而定，因为热力是会慢慢渗进肉内，将肉切薄便可缩短烹调时间。刚开始未掌握到低温慢煮的技巧时，可以留意肉块有没有渗出血水。另外，亦可加入调味料腌制，这样吃的时候味道就不会过于单调。