《健康中菜系列》第十集：选得好食材(3) 蔬菜

嘉宾：
黄隆滔师傅（中华厨艺学院第八届大师级中厨师课程学员）、
麦咏羚（香港专业教育学院(葵涌)应用科学系教学助理）

引言

蔬菜是饮食当中一个重要的范畴，近年大众对健康饮食的关注度大大提升，用餐时亦通常会至少准备一碟蔬菜，所以如何挑选以及烹调蔬菜，都是值得关注问题。

营养价值

蔬菜的种类五花百门，有不同颜色，而且根部、茎部、花、叶等都可以入馔，当中有不少注意事项，譬如服用华法林，或有尿酸问题、蚕豆症等都有其蔬菜禁忌，进食时必须遵照医生指引。

蔬菜里有各种维他命以及微量元素，可以用颜色区分：

• 红色，包括红萝卜、蕃茄等，含有较多胡萝卜素、维他命A，对眼睛有益；
• 绿色，包括西兰花、菠菜等，含有丰富维他命C及叶酸；
• 黄色，包括黄椒、柠檬、芒果等，含有较多叶黄素、玉米黄素，能构成眼睛里的黄斑点，帮助视力；
• 紫色，包括紫薯、茄子、红菜头、蓝苺等，含有花青素，属于抗氧化物，亦可帮助视紫质的形成；
• 白色，包括白萝卜、蒜头、洋葱等，含有蒜素，有抗氧化作用，可以帮助皮肤或身体各部位的健康发展。

蔬菜里还有一大家族，就是菌类，冬菇、草菇等都经常入馔。菌类比一般蔬菜含有较多蛋白质及膳食纤维，可以改善便秘问题。

另外还有豆类，包括荷兰豆、青豆等，则有较多蛋白质，所以素食者多以豆类代替肉类去吸收足够蛋白质。

烹调技巧

蔬菜要煮得好吃而够翠绿，必定要有足够火候，煮的时间要短，以快炒方式烹调。香港人吃蔬菜多数喜欢爽身翠绿的，所以应该生炒，而不要先汆水后再炒，否则便会流失香味。芥兰、蕃薯叶等的茎部较粗，炒后应该盖上镬盖焗一焗，就可以使其变得软身。菜叶和菜茎可以切开两半，烹调的时候便可减少叶黄而茎未熟的情况。镬要烧热才下油，馔少许水，有水蒸气就可以帮助菜茎煮得软身。要将蔬菜煮得翠绿，亦可以放少量糖，糖份亦可以蔬菜变得软甜，不过梳打则不建议。

蔬菜里的维他命B、维他命C都属于水溶性维他命营养素，用灼的方法会使其中相当多的营养素流失，所以建议间中可以使用少油快炒的方式烹调，维他命B、维他命C的流失量会相对较低，而纤维素、铁质、钙质等则没有太大影响。烹调温度越高，维他命C的流失量亦会越高，不过一般炒菜的温度都不算太高，未会造成太大的影响，建议开火把镬烧红之后，改用中大火去炒，再焗一焗上碟。

选择蔬菜要讲求时令，时令不对时蔬菜煮出来会较老，木瓜雪耳煲瘦肉汤、冬瓜瑶柱猴头菇汤等，都要瓜类当造才适合烹调。夏季时分以瓜类入馔及煲汤较佳，煲汤大约2小时至3小时便可，时间过久的老火汤会令维他命流失。

菜色推介

• 南瓜炆鲍鱼，可以用日本南瓜连皮炆煮。日本南瓜又甜又软，跟鲜甜的鲍鱼味道十分配搭，不过烹调鲍鱼需要较久的时间。

鲍鱼烹调方法：
首先要挑选上盛的鲍鱼，将其浸至软身，20多头的鲍浸约一晚，然后剪走鲍鱼嘴，清洗乾净，再用牙刷刷走鲍鱼裙边的污秽物。然后预备排骨和鸡增加味道，煲一斤鲍鱼大概用一只鸡以及两斤排骨，将鸡斩开4份，汆水后将鸡皮去掉以减少脂肪成分，排骨则选择半肥瘦腩排，斩开一段段。瓦煲的保温情况较不锈钢煲佳，建议使用瓦煲烹调，煲底放入清洗过的筷子和竹网，用滚水烚一烚，再把排骨放在底下，鲍鱼放在中间，鸡则放在上面，放入清鸡汤或者放水亦可，煲约3小时，然后休息6小时，接着再煲，效果会更好。期间不用放入调味料，煲一晚后盖上瓦煲盖，第二天再开火，煲至软身，可以用牙签戳一戳鲍鱼，如果能戳进去表示已够软身，需要逐只鲍鱼检查，够软身的先捞起来，不够的则继续煲。最后，开火收汁，收好的汁蘸在鲍鱼上，保留原汁原味，一斤鲍鱼大概只有2水杯的鲍鱼汁，非常浓缩甘香，有余的可以留作烹调其他菜色，例如姜葱叉烧鲍汁捞面，或者捞饭亦可。

• 鲜准山云耳炒辽参，云耳和辽参要预先发起，将鲜准山蒸热，戴手套刨皮，否则会痕痒不适，然后再切片，放油，加入切好的鲜淮山、辽参，云耳以生炒方式烹调，因为辽参本身无味道，所以要放适量盐、糖、蚝油调味，炒匀再炆一会儿收汁便可上碟。

辽参预备方法：
品质较好的辽参有日本关东、关西、关中，以关东辽参最为上盛。预备时先将辽参放进雪柜里浸约2天至软身，其后再把辽参肚剪开备用。另外烧一锅沸水，加入菠萝皮煮约半个小时至出味，此举可以令辽参的角质层脱落，延长保存期，之后再加入辽参去煲，60至70枝辽参大概煲1小时，再盖上盖焗一个晚上。水放凉之后可以倒掉，菠萝皮亦可以拿出来，把辽参放在水上冲洗，另烧一锅水，再放辽参进去煲滚，约10分钟即可，然后再将辽参用冰粒浸一个晚上。第二天再将辽参冲水，烧一锅水放进辽参，煲滚即可，待辽参膨胀后才可清洗肠道，因为如果过早清洗会很容易烂掉，而且难以掰开，完成后加入冰粒浸着，便可以用作烹调。

此工序较复杂，三次冷缩热胀的过程最为理想，但若时间不足，亦可考虑简化方法，即将辽参以菠萝皮焗一晚后冲水，再烧水焗一晚，不放冰粒，第二天再拿出来冲水，烧水焗一晚，直至觉得够软身为止，不过不宜过份软身，否则会难以保存。

• 胜瓜豆腐鱼头汤，烹调时间较短，15分钟左右便可煲好。首先把胜瓜切好，用少量油去煎香鱼头，加入豆腐和适量姜，再馔上少许清水，煲滚约15分钟至浓味出味，把切好的胜瓜放进去，既可以煮汤，又可以送饭。
• 白玉藏珍，以冬瓜酿菌类，加上上汤芡制成。

农药

有关农药的问题，香港政府已经设有监管检验，市民应该在认可的商户购买食材。在家煮菜前，建议先将蔬菜用水浸半小时至一小时，再清洗乾净，这样可以使大部分的农药溶于水中一并流走，降低影响性。浸菜时如果先把菜拔好，会破坏其组织，维他命的流失量会较高，所以建议原棵浸。对于患有特定疾病或正在服用某一类药物的患者，譬如说肾病患者不能摄取过多钾质，营养师建议加长浸菜时间，以及用白灼方式烹调，不过最重要都是依从医生指引去饮食。

有机种植采用较少农药，相对地比较天然，可以吃得安心又健康，不过就营素素而言，有外国研究指出有机食物有的营养素会较高，有的则与普通食材相约， 所以分别不算显著。