地中海饮食
地中海饮食法（mediterranean diet），源自地中海沿海一带国家，如希腊、西班牙、法国、意大利南部等等地区。这种饮食方式对心脏健康甚有帮助，有预防疾病的好处。因为这种饮食方式多以植物为主食（plant based diet），意思是少吃肉、少吃腌制食品及高盐份食物。2010年联合国教科文组织更认可地中海饮食法为一种传统饮食方式，提倡健康饮食，以及与朋友及家人分享饮食的乐趣。
地中海饮食金字塔
地中海饮食金字塔亦有建议的食品比例，首两层均以植物为主，研究指出因其纤维高、含有较多抗氧化营养素，当中与常见的食物金字塔稍有不同：
1. 底层为五榖类。地中海饮食法更建议进食全谷类，即未经打磨的谷物，如红米、糙米、全麦面包、黑麦包、全麦意粉等等五榖食品。
2. 第二层是水果、蔬菜以及果仁。每日建议进食七至十份蔬果，比常见金字塔建议的五份更多。果仁是植物性食物，含丰富的植物性蛋白质、胺基酸、不饱和脂肪酸，可补充减少吃肉缺少的营养，还能降低患有心脏病、血压高、癌症的机会。
3. 第三层则是橄榄及橄榄油。地中海饮食法没有特别控制油的摄取量，只是强调应选择食用较好的油份。饮食法建议挑选初榨橄榄油（Extra virgin olive oil），顾名思义是第一次榨出的油，当中保留较多抗氧化物（Antioxidant），有避免血管硬化、防癌、抗衰老等功效。其他普通的橄榄油也并非不好，仍保留单元不饱和脂肪的成份，但抗氧化物的含量相对较少。注意只有初榨橄榄油不可以用作高温煮食，因为烟点只有约摄氐六、七十度左右，日常高温煎炒会破坏当中的营养成份。如要适应中国人的煮食习惯，可选择普通橄榄油、芥花籽油、葡萄油、米糠油等，这些都是单元不饱和脂肪含量较高的油类，烟点亦较高，方便煮食。
4. 第四层为鱼、家禽类（鸡）、蛋。以白肉为主，补充蛋白质，亦能帮助预防高血压、心脏病以及糖尿病。建议每星期最少进食两次高脂肪的深海鱼类，如三文鱼、吞拿鱼、沙甸鱼、鲭鱼等，其能够提供较多奥米加三（Omega-3），帮助改善胆固醇及三酸甘油脂水平。深海鱼或含有较多水银，应小心总进食份量一星期不超过十二盎司。带子、蚬、蟹肉、海参等胆固醇及脂肪相对较低的海鲜，也是鱼类外代替红肉的合适选择。
5. 第五层为甜食及红肉。甜食尽量少吃，而红肉如牛羊猪等肉类建议最多一星期吃两次。
另外，饮食法亦建议饮用红酒，因红酒含有多酚（polyphenols），以及来自红葡萄皮中一种独有的抗氧化物——白藜芦醇（resveratrol），直接连皮进食红葡萄亦可有相近功效。
常见问题
1. 误以为橄榄油低脂，其实与同等份量猪油或牛油的卡路里相约，只是饱和脂肪和胆固醇的含量相对较低，所以千万别误以为可以随意食用橄榄油。每日建摄取量，应不多于四至六茶匙。
2. 对于中国人来说，未必能轻易持续地中海饮食法，譬如没有生吃蔬果、全谷类、减盐的习惯，需要较长时间适应。整体饮食法也并非单单食用橄榄油就有保健效果，需要整体饮食上的配合以作改善。
食谱
鸳鸯豆田园沙律
材料：半罐鸡心豆、半罐红腰豆；半罐粟米粒，半个红洋葱（切粒），十二至十四粒车厘茄（切粒），适量意大利芫茜
沙律汁：初榨橄榄油一汤匙，意大利陈醋两汤匙，柠檬汁一汤匙，少许糖及黑胡椒碎
做法：材料清洗乾净，加入汁料拌匀即可食用。如罐头担心盐份过多可先用清水冲洗。
煎三文鱼扒
材料：三文鱼扒200克
腌料：四汤匙切碎的罗勒，一汤匙意大利芫茜，一汤匙蒜蓉，两汤匙柠檬汁。拌匀后抹在三文鱼扒上腌三至四分钟。
做法：视乎口味，可煎或焗，煎前涂抹适量橄榄油和黑胡椒在三文鱼扒上，避免过焦。
毛豆带子红米饭
材料：白米160克、红米80克、急冻带子（小）二十只、雪藏毛豆200克、清水300毫升、盐少量。
做法：红米浸两至三小时使其软化，毛豆和带子（切粒）飞水待用。红白米混合加入清水煮热，煮熟前加入带子及毛豆直至完成。加入少量盐增添口味即可食用。
