DASH饮食模式

根据美国的大型研究，这个DASH的饮食疗法可于2至8星期内明显降低患者的血压，上压大约下降8-14度。正常而言，健康的血压范围是上压120度以下及下压80度以下。假如上压超过140度，下压超过90度，就是高血压的表现。

何谓DASH

DASH是英文的缩写，长写为Dietary Approach to Stop Hypertension，是一个控制及预防高血压的饮食疗法。因为DASH是一个健康的饮食疗法，所以没有高血压的朋友也可以采用DASH的饮食疗法来达到预防高血压的效果。

DASH的原则

钠质过高
根据政府的数字，在2010年的行为风险统计显示，有七成人每一星期有一次在外用膳，而约五成人一星期内有五天的午餐是在外用膳的。在外用膳的食物含有较多的钠质，长久之下有机会导致高血压，因此应该减少外出用膳的次数。

体重
除了食物外，体重也是影响血压的重要因素。体重高的人仕，患有高血压的风险亦会相对增加。纤维能带给饱肚感，而且不含热量，所以从而有效控制热量的吸收及帮助控制体重。

进食习惯
慢吃也是一个控制体重的好方法，因为饱肚感通常二十分钟后才出现，如能延长咀嚼的时间，便能减少进食量。建议首先饮汤或水，之后可吃蔬菜，跟着才吃饭，最后才吃肉。这个进食次序能减少对饭及肉的摄取量。每一餐尽量避免以献汁伴饭吃，因为会摄取过量不必要的钠质。

鱼类
鱼类中，基本所有类型都可以选择。香港人较多吃黄花鱼及红衫鱼，而外国人多吃三文鱼或吞拿鱼。三文鱼含有不饱和脂肪，称为OMEGA 3，它能稀释血液，减低血管栓塞的情况出现。建议一星期可进食二至三次含高OMEGA 3 的食物，包括三文鱼、沙甸鱼、青鱼或亚麻籽，但也不能摄取过量，因为它们都是深海鱼，吃太多有机会摄取过量重金属，尤其小朋友及孕妇要特别留意。

白肉
肉类以鱼及鸡肉为主，红肉应避免进食太多。每一餐，约摄取2-3两的肉，份量约手掌心（不包括手指）就是每一餐肉的摄取量。
鸡肉只要脱了皮，其他部份都可以选择，不一定只限于鸡胸。如可以，请尽量避免进食鸡翼，因为去皮有难度。另外，若用鸡煲汤，最好先把鸡皮去除，之后再隔油会更健康。

钙质
钙质能有效控制血压，同时可尽量选购低脂，甚至脱脂的奶制品。如对奶制品敏感，可以以加钙的豆浆或硬豆腐代替。硬豆腐当中的石膏粉成份是含有钙质的。
选择奶粉有一点需要注意，其本身有一定的热量。血压高或心脏病的患者，会有体重过高的问题。如果进食奶粉，患者体重会增加，有机会令病情恶化。所以饮用前，最好询问医护人员或营养师的建议。

油
人不能完全没油的摄取。健康的油有玉米油、芥花籽油及橄榄油。它们都属于菜油的一种。菜油与饱和脂肪比较，如牛油、猪油或鸡油，菜油是比较健康的。

酒精
高血压的患者不应该饮酒。酒精对人体是一种有害的物质，会令血压上升。红酒虽有抗氧化的成份，但整体来说，高血压患者还是不应该饮用。

DASH饮食疗法的食谱

1. 五色杂菜汤
材料(2-3 人份) :
 红菜头 1 个 (大)
 薯仔 3 个
 甘荀 3 条
 椰菜半个
 草菇 20 粒
 
做法:
1. 红菜头、薯仔、及甘荀洗净去皮，切细块。椰菜洗净切细块。
2. 将所有材料加水煲 1 小时。
3. 将所有材料连汤一起享用。

红菜头含有丰富的钾质及纤维素。红菜头属于根茎类，与绿叶蔬菜比较含有较高的糖分，如没有糖尿病或需要控制糖分，是不用担心的，而红菜头的叶也可一起放入汤内煮，提供纤维素。有时候可加一些通心粉，可以代替饭，非常方便。

2. 彩椒粟米炒鸡粒
材料(4 人份) :
 红、青及黄椒各 1 个
 鸡柳 3 个
 新鲜粟米 1 条
 罗勒叶数片
 
腌料:
 乾香草碎 2 茶匙
 黑胡椒碎 1 茶匙
 橄榄油 1 茶匙
 盐半茶匙
 
做法:
1. 红、青及黄椒洗净切粒。
2. 粟米洗净切粒。
3. 鸡柳切粒，用腌料腌 30 分钟。
4. 烧热镬，将鸡柳炒至 7 成熟，下红、青及黄椒粒，粟米粒炒熟，最后放罗勒叶数片即成。

DASH饮食疗法是控制盐份的摄取，煮食时可以香草代替部份盐份的加入，令餸菜不失香味。三色椒含丰富的维他命C，而且颜色鲜艳，增加食欲。

谬误