亲爱的青少年朋友们：

你们好！在这个充满活力的夏天，我想和大家倾一下对于你们现时和未来都非常重要，而且每天都需要用上至少8至9小时的事情 – 就是你们的睡眠。

我相信你们正在享受着悠长的暑假，同时亦紧贴奥运的紧张赛事。港队已在奥运中获得2金2铜的佳绩，当然值得高兴。但其实最重要并非奖牌， 而是每一位运动员都能够在比赛中发挥最大的个人潜能，在此我仅对每一位运动员致以深切的致敬。今届奥运会在巴黎进行，要知道到外国参赛对于运动员来说，是一项极大的挑战，因为他们必须在短时间内调整好自己的状态，除了要熟悉陌生的场地，还需要调整时差，确保有良好的睡眠。科学研究证明，充足和高质量的睡眠可以提高运动员的注意力、记忆力，并帮助稳定情绪。这些对于运动员在国际比赛中，能帮助他们保持冷静集中， 在关键时刻做出最佳的判断及反应， 以至发挥最佳的状态。冬季奥运滑雪冠军谷爱凌就曾说过， 睡眠是她的「秘密武器」。不知道你们又如何看待这个「秘密武器」呢？

朋友或者会说：“我还年轻，身体状态好，而且有很多比睡眠更重要的事情要做，少睡一点也没所谓啦。”香港的学生的确非常忙碌，有很多不同的事情要面对，比如繁重的功课、补习、课外活动、兴趣班、重要的社交媒体和你们最爱的网上娱乐等等，往往被牺牲的就是我们的睡眠时间。但是，这种对睡眠的认识和习惯是十分错误的。睡眠对每个人的脑部发展，特别是青少年，是非常重要的，尤其是对青少年的成长阶段。长期睡眠不足会对大脑神经网络的建立及整体身心发育造成不利影响。但是我们的研究发现，相比起10年前，香港青少年的睡眠不足百分比率，由30%上升至51%，日间疲倦、有睡意的情况亦很普遍。跟世界各地比较，亚洲人的睡眠时间较短。而在亚洲国家中，香港青少年睡眠的时间是最迟、最短的。

实际上，健康的睡眠对于情绪同身体健康十分重要，特别是青少年阶段。而对于你们而言，确保充足的睡眠和规律的作息时间可能并非易事。一方面因为过早的上课时间，很多青少年需要很早起床；另一方面由于青少年处于身心发育阶段，生理时钟会受荷尔蒙的影响往后延迟，生理时钟会延后，所以青少年特别在暑假时期，晚上较夜才感觉有睡意。这些因素导致你们在平日积聚了很多「睡眠债」经常睡眠不足。大多数人的偿还「睡眠债」方式就是利用周末或者假期补眠，但是过份假期补眠是无法完全抵消睡眠不足对你们的影响，反而会进一步影响作息时间，导致睡眠节奏紊乱 (social jetlag) 社交时差; 即假期和平日的睡眠时间相差较大. 好像去了另一个不同时区一样。长期睡眠不足及社交时差(social jetlag)睡眠节律紊乱会影响你们的发育、免疫功能、大脑发育及影响情绪调节，直接增加青少年情绪及行为问题等。

大家更关注的是，学业成绩与睡眠息息相关。我们的研究数据已经明确显示,睡眠时间较短或者睡眠时间太长的青少年，他们的学业成绩比起有充足睡眠的青少年较为逊色。而拥有8.5小时睡眠的青少年是成绩最好的。所以，保持充足的睡眠不但为你的精神及身体加分，亦可以在你的成绩表上加分。

除了睡眠不足外，香港的青少年还有哪些常见的睡眠问题呢？失眠、猫头鹰的睡眠型态,即是很晚才睡、假期补眠问题、社交时差(social jetlag)、及睡眠窒息等都是青少年常见的睡眠问题。

那么有何因素影响着我们的睡眠呢？除了刚才提到对睡眠可有可无,及不重视的文化态度之外，家庭的因素例如父母的睡眠问题及他们的精神健康,都与青少年的睡眠有千丝万缕的关系。例如，家庭中,大家都很晚才睡,很晚睡的爸爸、很晚睡的妈妈，也会有个很晚睡的孩子，会遗传一个习惯性。

如果父母本身有情绪问题例如躁郁症，子女在青春期出现很晚睡眠的问题,会比其他小朋友高出 4 倍。所以，当睡眠问题出现,某程度可能是给我们一个提示：「是时候关心一下自己的身心状态。」

虽然睡眠问题是很普遍的，但庆幸的是很多睡眠问题都可以透过不同的策略及方法去改进。首先,我们要重视睡眠,睡眠并非浪费时间,日常生活中养成良好的睡眠习惯,可以减低睡眠问题的出现。在这里，我想向大家建议一些简单而实用的贴士：

(1) 保持规律且充足的作息：只要平日保证充足睡眠，周末或者假期自然就不需要疯狂补眠了。怎样算是充足的睡眠?青少年来说，最少要有８至９小时，其实九小时是最好的。 例如早上七时起床，晚上十时左右要睡了。

(2) 睡觉前2小时尽量避免使用电子仪器。因为电子仪器例如手机，平板电脑会发出很多蓝光，脑袋最容易受蓝光影响，有蓝光下，脑袋以为那时是早上，会抑制我们脑内的褪黑激素分泌，而影响睡眠的质素；

(3) 早上醒来后，尽快拉开窗帘接受光线，最好走一段路接触阳光，能够帮助调节生理时钟；

(4) 日间要保证一定运动量，跟据世界卫生组织对青少年体能活动的建议，平均每天最少60分钟中等或以上强度的体能活动(MVPA60)， 对身心健康重要，对晚上睡眠质素有极大的帮助。但是，如果你的睡眠问题持续较长、影响你的日常生活和学习，或者令你感到困扰，上述建议可能未必足够。这时，你可以向你的父母、老师或者社工等关心你的人提出这些问题，并且向专业人士寻求帮助，让自己能够获得更好的生活和睡眠习惯。

最后，我想提醒大家，现在距离开学大概一个月的时间，当开学日子越接近时，建议大家尝试调整好自己的生理时钟，逐渐地提前你的起床时间和就寝时间，让你的生理时钟慢慢配合开学的节奏，避免学期开始时，出现难以起床的情况。

最后，祝愿每位青少年每晚都「有觉好瞓」，帮助你们发挥个人最大潜能。

荣润国
２０２４年８月１０日