肚腩突出不仅影响外形，还可能带来健康隐患，让人陷入身材焦虑。不少人因饮食不当、缺乏运动或压力过大，导致腹部脂肪积聚，难以消除。本文将深入分析肚腩形成的原因，介绍有效的减肚腩运动，并帮助你了解腰围标准以及保持理想体重的方法。无论是改善生活习惯还是选择合适的运动方式，这些简单又实用的建议，将助你早日摆脱肚腩困扰，恢复自信身型。
文章索引
肚腩怎么形成？5大主要原因！
肚腩的形成，往往与日常生活习惯息息相关。长期饮食不均衡、缺乏运动或压力过大，都是令脂肪囤积在腹部的主要原因。以下分享5种常见的原因，快看看你们是否也有这些习惯！1. 脂肪堆积：肚腩的主要成分是脂肪，若日常生活中经常吃高糖分和高脂肪的食物，容易使身体摄入过多热量，进而在腹部堆积，形成肚腩。
2. 缺乏运动：不少上班族，由于长时间坐下工作，缺乏运动，容易导致腹部脂肪积累，加上下班后只想休息，运动的机会也相对减少，这使得减肚腩变得更加困难。
3. 走路姿势：行走或坐姿不正确，会导致盆骨前倾，久而久之会使脊柱弧度过多弯曲，造成小腹突出。或长期穿高跟鞋的女性也会因长时间保持身体重心向前倾导致背部曲线变型，造成腹部凸出。
4. 驼背：由于驼背背部长期无法挺直，导致整体重心向前倾，容易造成胸椎过度弯曲，引发肚腩问题。
5. 压力大：长期处于高压状态，肾上腺皮质醇会持续分泌，增加食欲与减低脂肪燃烧效率，并进入脂肪储存和肌肉流失的状态。此外，压力大还会导致胰岛素升高，减慢新陈代谢，并促使脂肪储存于腹部。
真假肚腩如何分辨？
凸出的肚腩不仅影响外表，还可能会危害健康。如果整体身形偏胖且肚腩柔软，多半是脂肪堆积造成的「真肚腩」。但相反，若身形纤细却同样有肚腩，且节食与运动都无效，则可能与肠道不顺畅有关，属于「假肚腩」的情况。真假肚腩应该如何改善？
想要解决肚腩问题，想要判断肚腩的类型，或可通过以下方法：1. 假肚腩
站直身体并收腹吸气，如果腹部凹平，通常就是「假肚腩」。「假肚腩」多因姿势不良导致，与骨盆位置息息相关。当骨盆受理不平均，如腰椎过度前倾、腰肌紧綳，或长期驼背、坐姿不正，腹部便容易外凸。此外，穿高跟鞋久站也会加重这个问题。还有一些疾病，如腹部肌肉松弛、腹部肿瘤、肠阻塞、便秘等健康问题，也会导致肚腩凸出。「假肚腩」多为饮食不规律、久坐不动或排便不顺所致，建议多摄取水果与蔬菜，以及增加全谷类食物如燕麦、糙米，少吃加工食品促进健康减肚腩。
2. 真肚腩
无论站立、坐下还是蹲下，肚腩依然明显，则多半是「真肚腩」，也就是中央肥胖。「真肚腩」多由饮食习惯有关，当摄取过多热量，造成腹部积聚过多脂肪，便形成肚腩。「真肚腩」通常与爱吃甜食、过多卡路里、酗酒、压力荷尔蒙刺激食欲上升等原因有关，建议避免酒精、甜食、碳酸饮料与油炸食品，并减少动物脂肪的摄取。而中央肥胖（大肚腩）之所以难减，是因为不仅有皮下脂肪，还包含危害健康的内脏脂肪。内脏脂肪深藏腹腔，包围器官，与健康风险密切相关。
腰围标准
根据医管局资讯，男性一般腰围要维持在90厘米以下，女性则要维持在80厘米以下才算标准。超出标准则被视为中央肥胖。中央肥胖是引起多种慢性疾病的风险因素，如心血管疾病、三高、中风、胆石，甚至癌症。
资料来源：医管局网页截图
● 4步教你正确量腰围
1. 将放于腰间的物件取下2. 量度位置以最后一条肋骨底部边缘与髂骨顶部的中间水平线为准
3. 维持自然呼吸，吐气时将量尺套在腰部外围
4. 测量时避免挤压腹腔器官
10个减肚腩运动
减肚腩不仅能改善身形，还有助于提升核心力量与整体健康。许多人尝试各种运动，希望针对腹部脂肪取得效果，但选对方法与持之以恒才是关键。通过简单的有效运动，肚腩不再是难题。1. 登山式：以双手支撑地板，背部拱起，抬起左脚向前弯曲后再回到原位，并左右交换，有如爬山姿势，重覆此动作约30秒为1组。
2. 膝盖卷腹：先以75度坐在地板，手离地放两侧，倚赖核心力量支撑，随后双脚弯曲离地，接着双脚向前伸并保持离地状态，同时身体向后倾，再回归屈膝状态，重覆此动作约30秒为1组。
3. 仰卧起坐：双手环抱胸前，并用核心力量将上半身拉向上，之后再回到躺平状态，重覆此动作约10-15下为1组。
4. 单车式卷腹：平躺瑜伽垫上，背部紧贴地面，膝盖弯曲，双手放头后或胸前，使用腹部核心肌群处理，上半身以肩膀带动向左或向右转动升起。向右转，右脚起；向左转，左脚起，将膝盖碰到手肘，身体回到平面时双脚伸直时不触碰地面，臀部是唯一触碰地面的地方。
5. 居膝式：双脚弯曲离地，靠臀部与前臂支撑，然后双脚向前伸直的同时下半身向右扭，左右交换，重覆此动作约40秒为1组。
6. 平板支撑：双手撑着地板，双脚打开与肩部同宽，锁紧小腹，让手臂与臀肌保持稳定，脚后跟、腰部、头顶保持一条直线，维持30秒至1分钟。
7. HIIT：每星期可进行1-3次的HIIT训练，能在短时间内燃烧大量卡路里，而且HIIT不仅能减肚腩，还能提升心肺功能。
8. 有氧运动：如跳绳、跑步、楼梯机、健身单车等，每次训练约30-60分钟均能燃烧脂肪。
9. 撑体抬脚：躺在瑜伽垫上，将上半身微微撑起，腹部用力，同时将双腿举高，再将双腿慢慢放下，核心要持续收紧。重覆15下为1组，每次做4组。
10. 死虫式：平躺在瑜伽垫上，双手举高，与身体形成90度。双脚屈膝抬起，脚尖向上，大腿和小腿呈90度，呼气时，左脚往下方伸延，但脚不碰地，停顿1秒，回到初始位置，再换右脚往下伸延，过程需保持腹部收紧，注意呼吸节奏。每次做15下为1组，共做3组。
不想顶着大肚腩做运动，以上十式帮到你！
保持理想体重的秘诀
想拥有理想体重不仅能提升外在形象，还对健康有深远影响。然而，在现代生活中，面对各种饮食诱惑与忙碌节奏，想要维持稳定的体重并不容易。找到合适自己的方法，才能在不失生活乐趣的同时达成目标。但理想体重最关键无非为饮食与运动方面，以下为大家提供一些实用秘诀，不妨试一试！1. 均衡饮食
● 饮食上尽量达到饮食均衡，多选择不同种类的食物。● 避免高脂、油、盐和糖类。
● 减少吃加工食品，如罐头、午餐肉、香肠、培根。
● 避免高糖与高脂的食物和饮料。
● 每天喝6至8杯水，保持体内有足够水分。
● 烹饪多用蒸、煮、焗、焯与低油方式。
● 三餐定时定量，多吃蔬菜与瓜果，零食选用健康小吃，如坚果、烚鸡蛋等。
2. 体能运动
● 避免空腹做运动，运动前也不应吃得太饱。● 建议成年人每周至少做150分钟的中等强度有氧运动，如游泳、骑单车、急步走、跳舞等。
● 没有运动习惯的人建议先以最低强度开始，再逐渐增加运动量与时长。
● 一向没有运动习惯的长期疾病患者或长者可先谘询医生意见，才进行运动。
