运动后心跳持续快速可能会对健康带来潜在危机。了解运动中的心跳率变化及其影响，对于预防心血管疾病至关重要。本文将深入解析运动心跳率的正常范围及计算公式，并探讨过高心跳率可能引发的健康风险及低心跳率的好处。了解这些资讯，能帮助运动员和健身爱好者更安全的训练，避免过度负荷对身体造成的伤害。
文章索引
什么是心跳率？
心跳率是指心脏每分钟跳动的次数。处于休息状态时，健康的人心率范围为60-100bmp（次/分钟），但一旦心率大于100则属于心搏过速，少于50则心搏过慢。运动员心率一般在40-60bmp，因长时间的训练，心肌变得有力，每次泵血前就能储存更多的血液。心率会受到多方面影响，如运动水平、健康状况、情绪、温度、年龄等。
不同年龄的正常心率
根据美国心脏协会的资料显示，正常心率会因年龄而异，通常年龄越少，心率越快。这是因为他们的心脏较小，新陈代谢更旺盛，需要更多氧气和养分。随着年龄增长，新陈代谢减缓，心率也随之降低。
一图看清最大心律的理想范围
运动心跳率要如何计算？计算公式是什么？
想要计算运动心跳率，首先要计算最高心跳率（220 - 年龄），如一名20岁青年，最大心跳率则为「220 - 20 = 200次/每分钟。」
依照运动强度的不同，目标心跳率的范围也会有所不同，分别如下:
● 轻度强度：50 - 60% 的最高运动心跳率，例如散步、伸展运动
● 中等强度：60 - 70% 的最高运动心跳率，例如快走、慢跑
● 高强度：70 - 85% 的最高运动心跳率，例如跳绳、快跑
● 最大强度: 85 - 100% 的最高运动心跳率，例如: 短距离冲刺、重训最大负荷
例如20岁的青年选择中等强度的运动（60-70%），那么心率应该控制在「（220 - 20）x60%或70%」，即120-140bmp。故此，当20岁的青年进行中等强度的体能活动时，目标心率应为每分钟100-140次。于高强度运动时，目标心率应为每分钟140-170次。
若想增加代谢及减肥的话，会建议达到最高运动心跳率的60%以上，才会有燃脂的效果，公式如下：
运动高心跳率危机，避免过度运动
如果长时间让运动血压停留高峰，会导致运动性高血压。运动时心脏跳动次数过度，会导致血压调节机制异常、血压大幅波动。在运动开始时，人体会心跳加速、血管收缩，血压会急速上升，稍有不慎可能会诱发心律不齐、血压骤升等风险。如果运动后血压恢复缓慢，会增加动脉粥样化风险，亦更易患上冠状动脉疾病。当正常人在静止时，心跳频率应在每分钟60至100次之间，且心律规则。但若静止时心跳低于每分钟60次、超过100次，或心跳不规则，就可能是心律不正的表现，便要小心。 有些人认为进行高强度运动时，心跳可以超过预测的范围，但对于平时心跳较快的人，例如静止时心跳已达每分钟100次，运动中最理想的心跳增幅应该是静止心跳的30-50%。换言之，当运动时心跳超过静止心跳的50至70%时，就可能存在风险。如果心跳已超过50，应暂停运动休息一下，一旦超过70%，应马上停止运动，否则可能会引发晕厥、呼吸困难、心悸等严重问题，甚至危及生命。
运动量建议及强度
适量的运动对维持健康有着重要作用，能促进心肺功能及身体机能的运作。定期运动更有助于改善心理健康，提升整体生活质素。根据世界卫生组织指出，不同年龄及患者有不同的建议运动量，分别如以下：
1. 儿童及青少年：5-17岁
体育锻炼对儿童与青少年有助于提升心肺与肌肉健康、心脏代谢功能、骨骼强度与认知能力，同时还能改善心理健康，减少抑郁及肥胖风险。建议每日进行平均60分钟中高强度的有氧运动，每周至少3日加入高强度有氧运动及增强肌肉和骨骼活动。2. 成年人：18-64岁
成年人进行体力活动可降低心血管疾病、高血压、某些癌症及2型糖尿病的发病率，同时也能改善心理健康、认知功能、睡眠质量及肥胖指标。建议每周进行150-300分钟中等强度有氧运动与75-150分钟高强度有氧运动，或两者等量组合。此外，每周至少2日进行中等或更高强度的肌肉锻炼，以覆盖全身主要肌群。如增加中等强度运动至300分钟以上或高强度运动至150分钟以上，则可获得更多健康益处。3. 老年人：65岁或以上
老年人运动有助于降低心血管疾病、高血压、某些疾病与2型糖尿病的风险，而且也能改善心理健康、认知功能、睡眠质量及肥胖指标，并预防跌倒、骨骼退化和器官功能下降。建议每周进行150-300分钟中等强度有氧运动、75-150分钟高强度有氧运动，或两者的等量组合，并每周至少2日进行肌肉锻炼，以保持肌肉的活跃性。此外，每周3日以上进行结合平衡、力量与多样化运动的训练，有助提升器官功能能力并预防跌倒。4. 孕妇
孕妇和产后妇女进行适度体力活动有助于降低先兆子痫（妊娠并发症）、妊娠高血压、妊娠糖尿病、体重增加、分娩并发症及产后抑郁症的风险。如想改善新生儿健康又不影响出生体重，可每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，结合有氧和肌肉强化活动，以及适度伸展。孕妇与产后妇女应避免久坐，替换为任何强度的运动，以促进健康。5. 患有慢性疾病的成年人与老年人
身体活动对患有慢性病的成年人与老年人有显著影响，癌症患者可降低复发率、死亡率及第二原发癌风险；高血压患者可改善心血管健康及生活质量；2型糖尿病患者可减少心血管疾病死亡率。建议每周进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧运动，或两者的组合。每周2日以上进行肌肉强化运动，以锻炼主要肌群。而老年人应每周3日以上进行平衡与力量训练，预防跌倒。如身体允许，亦可将有氧运动增加至300分钟或高强度活动150分钟，以获得更多健康好处。低心率运动3大好处
低心率是指良好运动表现的指标，低心率让心脏更有效地将血液输送至全身，让更多氧气运输到肌肉。其他好处如下：
1. 增加耐力：心率低代表心脏不需要过度用力泵血，这也是为什么运动员能在更高强度下持续运动更长时间。
2. 不会轻易疲劳：较低的心率表示心脏不容易过度劳累，有助于降低心脏病发作和中风等风险。
3. 更快恢复：较低的心率表示心脏能在运动后更迅速地恢复，从而使运动员能够更频繁且高强度的进行训练。
如想提升心肺耐力，可通过慢跑、快走、游泳、踩单车等运动来训练。心肺功能加强后，血液中的氧气携带量就会增加，这样不仅能增强心血管健康、提高睡眠质量、预防骨质疏松，还能延缓衰老、增强免疫力，加快疲劳恢复等，对人体有诸多好处。
