体重管理不是每年的目标，而是一生的功课，因为合适的体重除了提升自信心，也可以减低多种疾病的风险，而这份功课需要我们长期坚持和努力。到底何谓过重？什么情况需要减重？坊间对于减肥有很多迷思，哪些值得跟随、哪些有魔鬼在细节里？注册营养师程欣仪和物理治疗师黄显伟，拆解坊间常见的减肥迷思，并会讲解如何透过饮食与运动来好好管理体重。
文章索引
- 常说的「BMI」与体重有何关系？
- 为什么有些人吃很多也不易长胖？
- 减肥是否一定要戒断油脂和碳水化合物？
- 如何选择肉类？喝零糖饮品是否没问题？
- 减肥奶昔能否取代正餐？
- 耍太极和超慢跑能否达到减重效果？
- 哪些运动较适合有慢性病或关节问题的长者？
- 每星期应该做多少运动才能保持健康？
- 为何肌力训练这么重要？
常说的「BMI」与体重有何关系？
BMI即是「体重指标表」，可以简单评估体重有否过重。将体重（公斤）除以身高（米）的次方，若答案介乎18.5至22.9，根据亚洲人的标准属于健康。23以上属于过重，需要减重，若达到25或以上则已属于肥胖。要注意，即使BMI数字正常，还要看看腰围，男士的腰围达35.5寸或以上，女士达31.5寸或以上便属于中央肥胖，同样需要及早减重。
为什么有些人吃很多也不易长胖？
这是由于他们的「基础代谢率」比较高，基础代谢率的英文是「BMR」，如果本身的新陈代谢率比较高，即使没有做运动，可以消耗的卡路里也较高。BMR高的因素很多，基因是其中之一，也可以透过多做肌肉运动去提高新陈代谢率。
减肥是否一定要戒断油脂和碳水化合物？
不是，减肥应以保持健康为先决条件，重点是要保持营养均衡和好好控制分量，并且挑选优质的营养来源，例如碳水化合物，精制淀粉如白饭、白面粉做的面包等，纯粹带来淀粉的卡路里，没有其他营养，如果将这些精制淀粉换成粗粮，例如多谷米、燕麦、蔬果、粟米、番薯等，营养密度较高，也能饱腹。食油方面，不要用牛油、猪油或人造牛油，用植物油比较合适。
如何选择肉类？喝零糖饮品是否没问题？
一般动物肉的饱和脂肪较高，我们可以用油脂丰富的鱼类代替，健康的脂肪可以来自三文鱼或鲭鱼等，其中的EPA和DHA更可以保护心脏，食用这些鱼类可以平衡健康和营养，对减肥也有成效。减少吃甜食绝对有帮助，但坊间的零糖、零卡路里的饮品则不宜多喝，因为有可能影响健康，甚至有血栓或致癌等风险，若想喝甜味饮料，使用代糖的饮料比较健康。如果每一餐都要配汽水，则可能属于重度嗜甜，应正视这种心理问题。
减肥奶昔能否取代正餐？
营养师并不建议用减肥奶昔取代正餐，因为这种奶昔的营养成分与天然食材相差很远，而且若人体吸收的卡路里过低，会导致新陈代谢减慢，体重减轻后会很容易反弹。若真的要饮用减肥奶昔，建议先与营养师好好制定吸收营养的计划。
耍太极和超慢跑能否达到减重效果？
耍太极和超慢跑属于低强度运动，对于缺乏运动习惯的长者而言，以此作为开始是不错的选择。若要达到体重管理和能量消耗，可以在养成运动习惯后，考虑加上如锻炼肌力的重量训练。若觉得超慢跑消耗能量较低，亦可以在习惯后慢慢增加运动强度，例如提升跑步的速度和增加跑步时间，重点是要循序渐进，这些都对体重管理带来更大效果。
耍太极属于低强度运动，作为入门是个不错的选择
哪些运动较适合有慢性病或关节问题的长者？
长者开始锻炼时，可以进行利用自身体重去做的全身运动，例如针对大组肌肉群的肌力训练，再配合一些带氧运动，带氧运动的种类很多，简单而言就是进行一些全身动作，并且要持续重复进行达30分钟或以上，属中等强度或以上的运动。长者透过结合肌力运动和带氧运动的锻炼，便能达到最有效的体重管理。
每星期应该做多少运动才能保持健康？
美国运动医学会或世卫也提出，每星期要进行累计150分钟中等强度的带氧运动， 即是一天最少进行30分钟带氧运动，每星期至少做五天。肌力训练方面，建议每星期最少进行2至3次训练。如果每星期只能抽出两天做运动，便要好好安排先后次序，假设要在一天内完成带氧运动和肌力训练，建议先做肌力训练。
为何肌力训练这么重要？
如果没有肌力训练，很多人随着年纪渐长，日常运动越来越少，身体的肌力会插水式下降，导致一些长者的肌肉量严重不足，甚至出现肌少症，这对健康会有很大影响，因为肌肉量不足会直接影响活动能力，甚至稍微出外买东西也有困难，可以说，没有肌肉便没有健康。但喜讯是肌力只要锻炼便会有进步，即使已年届80、90岁，开始锻炼肌肉便能重建肌肉力量，也能好好维持肌肉量。
